Lemak Tak Jenuh Ganda

Lemak makanan berasal dari makanan hewani dan nabati.

Lemak memasok kalori, membantu Anda menyerap vitamin tertentu dan menyediakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi.

Semua makanan yang kaya lemak mengandung campuran lemak yang berbeda - salah satunya adalah lemak tak jenuh ganda.

Lemak tak jenuh ganda biasanya cair pada suhu kamar dan disebut sebagai "minyak." Mereka kebanyakan ditemukan pada ikan berlemak, minyak nabati, biji dan kacang-kacangan.

Artikel ini meneliti sumber makanan, manfaat kesehatan dan potensi risiko lemak tak jenuh ganda.
Apakah Lemak Tak Jenuh?

Ada dua jenis utama lemak - jenuh dan tidak jenuh.

Lemak jenuh tidak memiliki ikatan ganda dalam struktur kimianya, sedangkan lemak tak jenuh memiliki satu atau lebih ikatan rangkap.

Jika sebuah molekul lemak memiliki satu ikatan rangkap, itu disebut lemak tak jenuh tunggal, tetapi jika itu memiliki lebih dari satu, itu disebut lemak tak jenuh ganda.

Lemak tak jenuh ganda - bersama dengan lemak tak jenuh tunggal - dianggap lemak sehat, karena mereka dapat mengurangi risiko penyakit jantung, terutama ketika menggantikan lemak jenuh (1, 2, 3, 4).

Dua kelas utama lemak tak jenuh ganda adalah asam lemak omega-3 dan omega-6.

Keduanya adalah asam lemak esensial yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel. Namun, tubuh Anda tidak dapat membuat asam lemak esensial, jadi Anda harus mendapatkannya dari diet Anda (5).

    Ringkasan
    Lemak tak jenuh ganda adalah jenis lemak sehat yang mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, yang sangat penting untuk fungsi otak. Anda harus mendapatkannya dari makanan, karena tubuh Anda tidak bisa membuatnya.

Sumber makanan

Lemak makanan adalah campuran dari asam lemak jenuh tunggal, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam proporsi yang berbeda.

Misalnya, sebagian besar lemak dalam mentega jenuh, tetapi juga mengandung beberapa lemak mono dan polyunsaturated.

Meskipun demikian, beberapa makanan memberikan persentase lemak omega-3 dan omega-6 yang lebih tinggi daripada yang lain. Berikut beberapa makanan tinggi asam lemak esensial ini.
Asam lemak omega-3

Anda dapat menemukan omega-3 dalam kacang pinus, kacang walnut, biji rami dan biji bunga matahari - tetapi ini memberikan bentuk lemak yang kurang aktif daripada yang dilakukan ikan.

Ikan berlemak, seperti salmon, membanggakan omega-3 paling banyak, sedangkan ikan dengan kandungan lemak yang lebih rendah, seperti ikan trout dan bas, memiliki kadar yang lebih rendah.

Kandungan omega-3 dari 3 ons (85 gram) ikan yang dipilih adalah (6):

    Salmon: 1,8 gram
    Herring: 1,7 gram
    Sarden: 1,2 gram
    Makarel: 1 gram
    Trout: 0,8 gram
    Bass: 0,7 gram
    Udang: 0,2 gram

Ikan tidak menghasilkan asam lemak omega-3 sendiri. Sebaliknya, mereka mengakumulasi mereka dengan memakan alga dan organisme mikro kecil yang disebut plankton (7).
Omega-6 Asam Lemak

Minyak nabati adalah asam lemak omega-6 yang tinggi - dengan pengecualian kelapa dan minyak sawit, yang mengandung persentase lemak jenuh yang tinggi dan padat pada suhu kamar.

Minyak tertinggi dalam lemak tak jenuh ganda termasuk (8):

    Minyak safflower: 74,6%
    Minyak Grapeseed: 69,9%
    Minyak biji rami: 67,9%
    Minyak bunga matahari: 65,7%
    Minyak poppyseed: 62,4%
    Minyak kedelai: 58,9%

Minyak ini cair pada suhu kamar karena ikatan ganda memungkinkan lemak untuk membungkuk dan melipat.

Bumbu berbasis minyak seperti mayones dan salad dressing, serta margarin, juga tinggi lemak omega-6 polyunsaturated (8).

    Ringkasan
    Sementara biji rami dan walnut mengandung omega-3, sumber terbaik adalah ikan berlemak. Minyak nabati, yang cair pada suhu kamar, adalah sumber terbaik omega-6.

Keuntungan sehat

Sebagai komponen penting dari diet Anda, lemak tak jenuh ganda menawarkan banyak manfaat kesehatan yang mengesankan.

Sebagian besar manfaat ini terkait dengan asam lemak omega-3 EPA dan DHA.
Dapat Mengurangi Penurunan Mental Terkait Usia

Asam lemak Omega-3 sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak.

Studi observasional menghubungkan kadar DHA dalam darah dengan penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua (9, 10).

Di sisi lain, makan ikan - yang tinggi DHA - dapat membantu mencegah penurunan mental dan penyakit terkait.

Dalam studi lima tahun di lebih dari 200 pria yang lebih tua, konsumsi ikan dikaitkan dengan penurunan mental yang kurang (11).

Studi lain di lebih dari 5.000 orang mencatat bahwa konsumsi ikan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko 60% lebih rendah dari demensia dan risiko 70% lebih rendah dari penyakit Alzheimer selama rata-rata dua tahun (12).

Demensia adalah hilangnya fungsi otak yang merusak kemampuan seseorang untuk berpikir, mengingat atau bernalar. Penyakit Alzheimer adalah penyebab paling umum dari demensia di kalangan orang dewasa yang lebih tua (13).

Sementara beberapa meta-analisis telah menilai bagaimana suplemen minyak ikan omega-3 mempengaruhi fungsi otak pada orang dewasa yang lebih tua yang sehat dan orang-orang dengan penyakit Alzheimer, mereka telah gagal menemukan hasil yang konsisten.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa omega-3 meningkatkan fungsi memori pada orang dewasa yang lebih tua - sementara penelitian lain tidak menunjukkan manfaat (14, 15, 16). Dapat Meningkatkan Perkembangan Bayi

Ibu yang mengonsumsi 8–12 ons (227-340 gram) ikan berlemak per minggu selama kehamilan dan menyusui mungkin memiliki anak yang lebih sehat (17).

Dalam sebuah penelitian, anak-anak dari ibu yang mengonsumsi ikan lebih dari dua kali per minggu menunjukkan hasil tes keterampilan motorik dan visual yang lebih tinggi daripada anak-anak yang ibunya tidak mengonsumsi ikan secara teratur (18).

Studi lain mencatat bahwa anak-anak dari ibu yang makan 12 ons (340 gram) ikan per minggu cenderung memiliki masalah dengan perilaku, keterampilan motorik halus dan komunikasi (19).

Namun, suplemen minyak ikan sepertinya tidak memberikan hasil yang sama. Studi kontrol acak gagal menemukan manfaat yang konsisten untuk bayi yang ibunya mengonsumsi suplemen minyak ikan omega-3 (20, 21, 22).

Misalnya, mengonsumsi suplemen omega-3 selama kehamilan tampaknya memberikan sedikit atau tidak ada manfaat untuk mencegah kelahiran prematur, alergi pada anak usia dini atau perkembangan mental dan visual anak-anak (23, 24, 25).

Disarankan bahwa wanita hamil atau menyusui mengonsumsi mingguan setidaknya 8 tetapi tidak lebih dari 12 ons (227 dan 340 gram, masing-masing) ikan rendah merkuri, logam berat yang dapat merusak perkembangan janin (17).

Wanita hamil harus membatasi atau menghindari ikan dengan tingkat merkuri tertinggi, termasuk marlin, oranye, ikan todak, tuna, king mackerel dan hiu (26).
Semoga Mempromosikan Kesehatan Jantung

Omega-3 lemak tak jenuh ganda terkenal karena efeknya pada kesehatan jantung.

Studi pada 1960-an dan 70-an mengamati penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung pada populasi yang mengonsumsi ikan (27, 28).

Penelitian selanjutnya mengaitkan konsumsi ikan yang lebih tinggi dan tingkat omega-3 darah yang lebih tinggi dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan kematian terkait jantung (29, 30, 31, 32).

Namun, uji coba terkontrol secara acak telah menemukan hasil yang beragam dengan suplemen minyak ikan omega-3 (33, 34).

Sebagai contoh, dalam penelitian di lebih dari 12.500 orang yang berisiko penyakit jantung, suplementasi dengan omega-3 selama lima tahun tidak mengurangi risiko penyakit atau kematian terkait jantung (35).

Demikian pula, review dari 10 studi di hampir 78.000 orang yang rentan terhadap penyakit jantung tidak melihat manfaat suplemen omega-3 pada risiko serangan jantung, stroke atau trauma terkait lainnya (36).

Namun, suplemen minyak ikan terbukti efektif menurunkan trigliserida, sejenis lemak yang - ketika meningkat - meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke (37).

    Ringkasan
    Omega-3 lemak tak jenuh ganda dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan perkembangan bayi yang sehat dan mencegah penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua.

Risiko Kesehatan dari Overconsumption dan Penggunaan yang Tidak Tepat

Moderasi adalah kunci dalam hal gizi.

Hal yang sama berlaku untuk lemak tak jenuh ganda - karena mengkonsumsi terlalu banyak dapat menimbulkan risiko kesehatan.
Peningkatan Peradangan

Omega-3 dan omega-6 polyunsaturated fatty acid memainkan peran penting dalam peradangan. Secara umum, omega-3 bersifat anti-inflamasi sementara omega-6 bersifat pro-inflamasi (38).

Meskipun peradangan dapat membantu Anda melawan infeksi dan menyembuhkan luka, peradangan kronis adalah akar dari beberapa penyakit, seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung (39, 40).

Mengonsumsi terlalu banyak omega-6 dalam kaitannya dengan omega-3 dianggap mempromosikan peradangan dan berkontribusi pada kesehatan yang buruk (41).

Sebagai hasil dari kelebihan minyak sayur omega-6-kaya dalam diet Barat, para ahli setuju bahwa orang-orang mendapatkan banyak asam lemak omega-6 dan tidak cukup omega-3 (42, 43).

Rasio omega-6-to-omega-3 dari diet Barat adalah salah satu alasannya terkait dengan banyak kondisi peradangan - terutama penyakit jantung (41).
Kalori Terkonsentrasi

Semua lemak, termasuk lemak tak jenuh ganda, mengandung 9 kalori per gram - lebih dari dua kali lipat kalori yang ditemukan dalam karbohidrat atau protein.

Karenanya, kalori dari lemak tak jenuh ganda dapat bertambah dengan cepat. Jika Anda tidak berhati-hati, Anda mungkin melebihi kebutuhan kalori Anda.

Karena itu, jika Anda berniat mengonsumsi lebih banyak makanan tak jenuh polyunsaturated, disarankan agar Anda membuang kalori lain di tempat lain - daripada hanya menambahkan lemak tak jenuh ganda ke diet Anda (17).

Misalnya, jika Anda ingin mengganti beberapa lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda, Anda bisa memasak dan memanggang dengan minyak cair, bukan mentega, lemak babi atau mentega, yang tinggi lemak jenuh.
Penyimpanan dan Penggunaan yang Tidak Tepat dalam Memasak

Lemak tak jenuh ganda lebih cepat daripada lemak lainnya karena ikatan rangkap ganda mereka (44).

Oleh karena itu, Anda harus menyimpan minyak ini di tempat yang sejuk dan dingin sebelum dibuka, setelah itu Anda harus menyimpannya di dalam lemari es (45, 46, 47).

Lemak tak jenuh ganda juga memiliki titik asap yang lebih rendah, yang merupakan suhu di mana minyak mulai merokok (48).

Ketika minyak berasap, lemaknya rusak dan menghasilkan zat berbahaya, beberapa di antaranya telah dikaitkan dengan kanker dan penyakit neurodegeneratif pada hewan percobaan (49, 50, 51).

    Ringkasan
    Asupan asam lemak omega-3-ke-omega-6 yang rendah dapat menyebabkan peradangan, faktor yang mendasari banyak penyakit.

    Anda juga harus berhati-hati untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi lemak tak jenuh ganda atau menyimpan atau memanaskannya secara tidak tepat.

Garis bawah

Omega-3 dan asam lemak omega-6 adalah dua jenis utama lemak tak jenuh ganda.

Ikan berlemak sangat kaya omega-3, sementara minyak nabati yang terbuat dari safflower atau rami dan biji anggur adalah sumber omega-6 yang baik.

Terutama omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung, perkembangan bayi yang sehat dan fungsi otak pada orang dewasa yang lebih tua.

Namun, ada risiko tertentu yang terkait dengan mengonsumsi jumlah berlebihan atau penyimpanan dan memasak yang tidak tepat.

Meskipun demikian, Anda harus bertujuan untuk membuat lemak tak jenuh ganda - terutama omega-3 - bagian sehat dari diet Anda.