Dari penurunan berat badan hingga kontrol gula darah yang lebih baik hingga penuaan yang sehat, manfaat protein sudah ditentukan dengan baik.
Meskipun Anda mungkin dapat memenuhi kebutuhan protein Anda melalui diet Anda, bubuk protein menawarkan cara mudah dan mudah untuk meningkatkan asupan Anda.
Banyak orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik beralih ke bubuk protein untuk melengkapi diet mereka.
Namun, memilih yang tepat untuk menyesuaikan gaya hidup rendah karbohidrat atau keto Anda dapat menjadi tantangan karena bentuk dan sumber serbuk protein yang tak terhitung jumlahnya.
Yang mengatakan, beberapa jenis sangat rendah karbohidrat dan membuat pilihan luar biasa bagi siapa pun yang memantau asupan karbohidrat mereka.
Berikut adalah 7 bubuk protein rendah karbohidrat dan keto-friendly yang terbaik.
1. Whey Protein Isolate
Whey protein adalah salah satu dari dua protein yang berasal dari susu.
Karena profil asam amino, protein whey adalah sumber protein berkualitas tinggi yang dapat dicerna dan diserap tubuh dengan cepat (1).
Dua jenis utama protein whey adalah berkonsentrasi dan mengisolasi.
Selama proses pembuatan bubuk protein whey, banyak laktosa - atau gula susu - disaring, meninggalkan produk kental yang disebut konsentrat protein whey.
Konsentrat protein whey mengandung 35-80% protein berdasarkan berat. Misalnya, satu sendok besar 80% protein whey menurut beratnya akan mengandung sekitar 25 gram protein dan 3-4 gram karbohidrat - dan, jika penyedap ditambahkan, mungkin lebih banyak (2).
Konsentrat protein whey kemudian diproses lebih lanjut dan disaring untuk membuat produk yang lebih terkonsentrasi yang disebut isolat protein whey, yang menawarkan protein 90-95% berat (3).
Isolat protein whey memiliki persentase protein murni tertinggi dan jumlah karbohidrat terendah per porsi protein whey.
Misalnya, satu sendok (31 gram) dari produk ini oleh Isopure mengandung 0 karbohidrat dan 25 gram protein, dan satu sendok (30 gram) produk ini dari NutraBio hanya memiliki 1 gram karbohidrat dan 25 gram protein.
Ringkasan
Whey protein isolate adalah bentuk protein whey yang paling murni yang bisa Anda beli. Ini mengandung sedikit - atau bahkan nol - karbohidrat per sendok.
2. Protein Kasein
Kasein, protein susu lainnya, juga berkualitas tinggi tetapi dicerna dan diserap lebih lambat oleh tubuh Anda daripada whey (4, 5).
Ini membuat protein kasein ideal untuk periode puasa, seperti sebelum tidur atau di antara waktu makan (6, 7, 8, 9).
Seperti rekan whey, bubuk kasein mengalami proses yang mengekstraksi karbohidrat dan lemak, meninggalkan sumber protein terkonsentrasi (10).
Baik Dymatize dan NutraBio membuat bubuk protein kasein yang hanya menyediakan 2 gram karbohidrat dan 25 gram protein per sendok 36 gram dan 34 gram, masing-masing.
Bubuk kasein tidak hanya menawarkan beberapa karbohidrat dan jumlah protein yang banyak tetapi merupakan sumber kalsium yang baik, mineral penting yang diperlukan tubuh Anda untuk kesehatan tulang, kontraksi otot dan pembekuan darah (11).
Misalnya, produk dari Dymatize dan NutraBio membanggakan 70% dari Nilai Harian (DV) untuk kalsium per sendok.
Gunakan lebih banyak air untuk mencampurkan kasein bubuk dibandingkan dengan whey, karena kasein cenderung mengental saat diaduk.
Ringkasan
Kasein adalah protein susu yang dicerna oleh tubuh Anda secara perlahan. Bubuk protein yang terbuat dari kasein menyediakan beberapa karbohidrat dan jumlah kalsium yang baik.
3. Telur Protein
Telur adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan (12, 13).
Mereka dikemas dengan protein, vitamin dan mineral penting dan nutrisi penting lainnya seperti kolin, yang penting untuk fungsi otak dan sistem syaraf yang tepat (14).
Bubuk protein putih telur dibuat dengan membuang kuning telur dan mengeringkan putih telur yang tersisa, mengubahnya menjadi bubuk.
Putih telur juga dipasteurisasi untuk menonaktifkan avidin, protein yang menghambat penyerapan biotin, vitamin B yang sangat penting (15).
Karena putih telur secara alami menyimpan jumlah karbohidrat dan lemak yang tidak banyak, protein putih telur adalah pilihan yang baik jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat.
MRM membuat bubuk protein putih telur berkualitas yang menyediakan 2 gram karbohidrat dan 23 gram protein - atau setara dengan enam putih telur - per sendok (33 gram).
Beberapa bubuk protein telur termasuk putih dan kuning telur - yang mengandung sebagian besar nutrisi penting dalam telur.
Serbuk protein kuning telur dari KetoThin ini menawarkan jumlah lemak yang baik - 15 gram - dan protein dalam jumlah sedang - 12 gram - dengan hanya 1 gram karbohidrat per sendok (30 gram), membuatnya menjadi bubuk protein keto yang sempurna.
Serbuk protein kuning telur mengandung jumlah kolesterol yang relatif tinggi, yang lama dipikirkan untuk meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh Anda dan berkontribusi terhadap penyakit jantung (16, 17).
Namun, penelitian menunjukkan bahwa diet kolesterol memiliki sedikit pengaruh terhadap kadar kolesterol darah pada kebanyakan orang. Dengan demikian, tidak ada hubungan yang signifikan antara kolesterol yang Anda makan dan risiko penyakit jantung (18, 19, 20, 21).
Ringkasan
Bubuk protein telur adalah pilihan yang sangat baik jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat atau keto.
Bubuk protein putih telur hanya mengandung protein dari putih, sedangkan bubuk protein whole-egg termasuk putih bersama kuning telur.
4. Protein Kolagen
Kolagen adalah protein struktural yang paling umum di tubuh Anda. Ini terutama ditemukan di rambut, kulit, kuku, tulang, ligamen, dan tendon Anda (22).
Komposisi asam amino yang unik dari Collagen memberinya banyak manfaat kesehatan yang diakui, seperti mempromosikan komposisi tubuh pada orang dewasa yang lebih tua, serta kulit dan sendi yang sehat (23, 24, 25).
Namun, kolagen tidak memiliki salah satu asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk kesehatan yang baik. Karena tubuh Anda tidak dapat membuat asam amino esensial, tubuh harus mendapatkannya dari makanan Anda (26).
Serbuk protein kolagen, juga disebut peptida kolagen, dibuat dari produk sampingan hewan - biasanya kulit sapi, tulang sapi, tulang ayam, membran kulit telur, dan sisik ikan.
Kebanyakan bubuk protein kolagen yang tersedia tidak berasa dan tidak bercitarasa, membuat mereka hebat untuk diaduk menjadi sup atau minuman seperti kopi.
Terlebih lagi, mereka secara alami bebas karbohidrat.
Vital Proteins membuat produk kolagen daging sapi yang mengandung 0 karbohidrat dan 17 gram protein untuk setiap dua sendok (20 gram), sementara Sports Research menawarkan produk serupa dengan 0 karbohidrat dan 10 gram protein per sendok (11 gram).
Banyak bubuk protein kolagen rasa diperkaya dengan trigliserida rantai menengah (MCT), yang merupakan lemak yang ditemukan dalam makanan seperti minyak kelapa.
MCT mudah dicerna dan diserap, memberikan tubuh Anda sumber bahan bakar alternatif - terutama ketika Anda sangat membatasi karbohidrat, seperti diet keto (27).
Misalnya, satu sendok (17 gram) produk ini oleh Perfect Keto menawarkan 1 gram karbohidrat, 10 gram protein, dan 4 gram lemak dari MCT.
Ringkasan
Bubuk protein kolagen, yang berasal dari jaringan ikat hewan dan ikan, dapat menawarkan manfaat kesehatan yang unik. Beberapa diperkaya dengan MCT, yang bermanfaat bagi mereka yang mengikuti diet keto.
5. Soy Protein Isolate
Kedelai adalah sejenis kacang polong yang kaya akan protein.
Bubuk protein kedelai dibuat dengan menggiling kedelai menjadi makanan dan kemudian menjadi isolat protein kedelai, yang terdiri dari protein 90-95% berat dan praktis bebas dari karbohidrat (28).
Perlu diingat bahwa produsen terkadang menambahkan gula dan perasa yang dapat menyumbangkan karbohidrat yang tidak diinginkan.
Misalnya, produk isolat protein kedelai rasa vanili ini oleh SEKARANG Olahraga memegang 13 gram karbohidrat dan 25 gram protein per sendok (45 gram).
Pilihan yang lebih baik adalah produk tanpa rasa ini oleh perusahaan yang sama, yang memiliki 0 karbohidrat dan 20 gram protein per sendok (24 gram).
Ringkasan
Karena sangat kaya protein, kedelai menghasilkan bubuk protein yang sangat baik. Bubuk tanpa rasa memiliki hampir tidak ada karbohidrat dan dikemas dengan protein, meskipun varietas rasa mungkin lebih tinggi pada karbohidrat karena tambahan gula dan perasa.
6. Protein Kacang Isolat
Kacang polong adalah jenis legum lain yang secara alami mengandung jumlah protein yang cukup besar (29).
Mirip dengan isolat protein kedelai, bubuk protein kacang dibuat dengan menggiling kacang polong kering menjadi bubuk dan mengekstrak karbohidrat, meninggalkan bubuk terisolasi.
Produsen sering menambahkan gula - dan karena itu karbohidrat - untuk meningkatkan palatabilitas.
Misalnya, isolat protein kacang polong ini dari SEKARANG Olah Raga mengemas 9 gram karbohidrat dengan 24 gram protein per sendok (44 gram).
Di sisi lain, satu sendok (33 gram) dari versi tanpa rasa mengandung hanya 1 gram karbohidrat bersama 24 gram protein.
Ringkasan
Bubuk protein kacang, yang sangat rendah karbohidrat, menawarkan Anda dorongan protein yang hebat - tapi hati-hati untuk varietas rasa, karena ini sering mengandung lebih banyak karbohidrat.
7. Protein Beras Isolat
Protein beras merupakan protein nabati yang populer, terutama karena bersifat hipoalergenik - yang berarti tidak akan menyebabkan reaksi alergi.
Kebanyakan bubuk protein beras mengandung 80% protein berdasarkan berat, kurang dari protein kedelai atau kacang polong (30).
Sementara beras sangat kaya akan karbohidrat, bubuk protein beras biasanya dibuat dengan memperlakukan beras merah dengan enzim yang menyebabkan karbohidrat terpisah dari protein.
Misalnya, produk bubuk protein beras rasa cokelat dari NutriBiotic ini mengandung hanya 2 gram karbohidrat, tetapi 11 gram protein per penumpukan sendok makan (16 gram).
Perusahaan yang sama juga menawarkan bubuk protein beras dengan 2 gram karbohidrat dan 12 gram protein per sendok makan (15 gram).
Ringkasan
Serbuk protein beras ternyata sangat rendah karbohidrat karena karbohidrat dalam biji-bijian umum ini diekstraksi dari protein.
Cara Menambahkan Rasa ke Produk Tanpa Rasa
Jika Anda mencari bubuk protein hewani atau nabati tanpa rasa, ada beberapa cara untuk membuatnya lebih lezat.
Ini termasuk:
Tambahkan sedikit bubuk cocoa.
Aduk bubuk menjadi minuman rendah kalori seperti susu almond atau campuran minuman bubuk.
Siram dalam sirup bebas gula.
Sendok dalam pemanis buatan seperti Splenda atau pemanis alami, termasuk ekstrak buah stevia atau biarawan.
Campur sejumlah kecil bubuk protein tanpa rasa dengan sup, semur atau oatmeal.
Aduk campuran pudding beraroma gula tanpa rasa.
Tambahkan ekstrak rasa alami atau rempah-rempah, seperti kayu manis.
Ringkasan
Tambahkan bubuk protein tanpa rasa dengan pemanis dan rempah-rempah, atau coba tambahkan ke berbagai hidangan.
Garis bawah
Bubuk protein adalah cara mudah dan serba guna untuk melengkapi diet Anda.
Banyak yang pada dasarnya rendah karbohidrat karena mereka diekstrak selama proses pembuatan.
Protein susu - whey dan kasein - dan protein telur adalah beberapa protein protein rendah karbohidrat dan keto-ramah, sedangkan protein kolagen biasanya tidak mengandung karbohidrat tetapi memiliki protein kurang dari whey atau varietas telur.
Bubuk protein berbahan tanaman yang terbuat dari kacang kedelai, kacang polong atau beras juga sangat cocok untuk gaya hidup rendah karbohidrat.
Sementara versi rasa dari bubuk ini sering mengandung lebih banyak karbohidrat, versi tanpa rasa mengandung hampir tidak ada.
Secara keseluruhan, sangat mudah untuk memilih dari beberapa bubuk protein untuk mengoptimalkan diet rendah karbohidrat atau keto berdasarkan preferensi dan sasaran Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar