Panduan Lengkap untuk Minyak Goreng
Minyak adalah dasar untuk banyak resep favorit dan memainkan bagian utama dalam berbagai teknik memasak, dari menumis dan menggoreng hingga memanggang dan memanggang.
Sementara banyak resep menentukan minyak mana yang akan digunakan, sebagian lagi tidak. Dan percaya atau tidak, Anda mungkin benar-benar mendapatkan makanan unggulan dengan bereksperimen dengan sesuatu selain dari apa yang diminta.
Berikut ini ikhtisar manfaat kesehatan dan penggunaan terbaik dari minyak goreng biasa. Terus gulirkan di bawah gambar untuk informasi lebih mendalam tentang manfaat kesehatan dan cara menyimpan dengan benar.
Yang terpenting: Jangan takut untuk bereksperimen!
Minyak goreng: Manfaat kesehatan, titik asap, dan penggunaan terbaik
1. Minyak zaitun extra-virgin
Sangat mungkin minyak goreng yang paling terkenal dan sering digunakan, minyak zaitun extra-virgin, atau EVOO, telah mendapatkan reputasi sebagai lemak yang sehat dan serbaguna. Ini membuat pilihan yang sangat baik untuk kandungan antioksidan, lemak jantung sehat, dan kaitannya dengan pencegahan kanker.
Karena manfaat ini, dan ketersediaannya yang luas, Anda mungkin menemukan diri Anda menggunakan EVOO untuk benar-benar setiap jenis persiapan makanan.
Tapi titik asapnya yang rendah (suhu di mana ia mulai menurun dan melepaskan radikal bebas yang merusak) berarti itu tidak selalu minyak terbaik untuk digunakan untuk memasak - setidaknya tidak memasak pada suhu di atas 375ºF (191 ºC).
Untuk alasan ini, EVOO sering direkomendasikan untuk hidangan yang lebih dingin seperti saus, salad, dan saus.
Simpan dalam wadah buram di tempat yang sejuk dan gelap.
2. Minyak zaitun ringan
Ekstra perawan mungkin mendapatkan perhatian paling banyak di dunia minyak zaitun, tetapi sepupunya yang "ringan" mengandung banyak sifat yang meningkatkan kesehatan yang sama.
Minyak zaitun ringan memiliki titik asap yang jauh lebih tinggi sekitar 470ºF (243ºC). Oleh karena itu, lebih ideal untuk memasak dengan suhu tinggi, seperti menumis, memanggang, dan memanggang.
Minyak zaitun ringan juga bisa digunakan untuk membuat kue, tetapi perhatikan bahwa rasanya mungkin terlalu kuat. Dan jangan terkecoh dengan namanya. Minyak zaitun ini tidak mengandung lebih sedikit kalori daripada varietas lainnya. Sebaliknya, "cahaya" mengacu pada rasanya yang lebih netral.
Simpan dalam wadah buram di tempat yang sejuk dan gelap.
3. Minyak kelapa
Seperti kebanyakan minyak lainnya, kelapa datang dalam dua varietas: halus atau tidak murni (juga dikenal sebagai "perawan").
Minyak kelapa olahan memiliki titik asap 450ºF (232ºC). Ini bekerja baik untuk menumis atau memanggang dan memiliki rasa kelapa muda yang netral.
Virgin coconut oil, di sisi lain, menawarkan lebih banyak aroma kelapa yang khas dan dapat digunakan pada suhu hingga 350ºF (177ºC). Keduanya juga cocok untuk dipanggang dengan rasio 1: 1 untuk mentega atau minyak lainnya.
Minyak kelapa telah menyaksikan kontroversi mengenai kesehatannya baru-baru ini, jadi periksa analisis kami tentang bukti seputar manfaat kesehatannya.
Simpan dalam wadah kaca di tempat yang sejuk dan gelap.
4. Canola dan minyak nabati lainnya
Sekarang makanan pokok, minyak canola dikembangkan pada tahun 1970 oleh para peneliti di Universitas Manitoba - sehingga awalan "dapat" untuk Kanada.
Sementara minyak sayur lainnya berasal dari campuran sayuran (yang, tergantung pada pelabelan, mungkin tetap menjadi misteri), minyak canola selalu berasal dari tanaman rapeseed.
Proses penyulingan minyak kanola dan minyak sayur lainnya meninggalkan mereka dengan rasa netral dan titik asap menengah-tinggi 400ºF (204ºC). Ini membuat mereka berguna untuk menggoreng, menumis, memanggang, menggoreng, dan memanggang.
Informasi kesehatan tentang canola dan minyak nabati lainnya dapat bertentangan, jadi lihat panduan kami tentang manfaat dan kerugiannya.
Simpan di tempat yang sejuk dan gelap.
5. Minyak alpukat
Jika Anda tahu bahwa alpukat penuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, Anda tidak akan terkejut ketika mengetahui bahwa minyak mereka juga.
Selain kandungan tinggi lemak baik ini, minyak alpukat membanggakan titik asap yang paling dikenal dari setiap minyak tumbuhan - 520ºF (271ºC) untuk disempurnakan dan hingga 480ºF (249ºC) untuk dimurnikan. Ini adalah bintang rock untuk menggoreng, membakar, memanggang, dan memanggang.
Meskipun minyak alpukat dianggap sebagai minyak pembawa yang memungkinkan rasa lain bersinar, pilih versi yang lebih halus jika Anda lebih suka rasa ringan, tidak mengganggu.
Simpan di tempat yang sejuk dan gelap atau di kulkas untuk pengawetan lebih lama.
6. Minyak kacang
Ada alasan mengapa minyak kacang sangat sering digunakan dalam masakan Thailand, Cina, dan Asia lainnya. Varietas halus, dengan titik asap 450ºF (232ºC), sangat kondusif untuk menggoreng dengan suhu tinggi.
Ini juga bekerja dengan baik dalam penggorengan besar-batch, itulah sebabnya mengapa industri makanan sangat bergantung pada itu untuk item menu seperti kentang goreng dan ayam goreng.
Minyak kacang mentah, di sisi lain, memiliki titik asap 320ºF (160ºC). Tambahkan ke dressing atau bumbu-bumbu untuk tambahan rasa. Lihat panduan kami untuk informasi tentang efek kesehatan minyak kacang tanah.
Simpan di tempat yang sejuk dan gelap.
7. Minyak wijen
Minyak wijen mungkin adalah pahlawan tanpa tanda jasa yang dibutuhkan memasak Anda. Dengan banyak lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan, itu saingan minyak zaitun sebagai pilihan yang sehat untuk memasak.
Titik asap kelas menengah di mana saja dari 350 hingga 400ºF (177 hingga 204ºC) berarti itu dapat digunakan dalam mengaduk-aduk dan menumis serta menambahkan rasa sebagai bumbu.
Simpan di lemari es untuk hasil terbaik.
Latihan 4-Pindah Dinding Ini Akan Membuat Anda Super Fit
Muak dengan latihan rutin berat badan dasar Anda? Lompat ke dinding!
Baik Anda bepergian dan mencari rutinitas yang cepat dan kotor, atau tidak punya waktu untuk pergi ke gym, menyelesaikan latihan di dinding akan meningkatkan kebugaran Anda.
Mari kita jelaskan: Melakukan latihan di dinding akan menambah tantangan, seringkali membutuhkan lebih banyak keseimbangan, lebih banyak kekuatan, atau kombinasi keduanya. Ini juga mengurangi kebutuhan peralatan dan kekacauan, ditambah super diakses - semua orang memiliki dinding, kan?
Cobalah gerakan ini untuk merasakan latihan di dinding
Sebuah catatan: Pastikan bagian bawah sepatu Anda bersih, atau kenakan kaus kaki untuk meminimalkan scuffing!
1. Berpisah jongkok dengan kaki belakang Anda di dinding
Setelah Anda membasahi kaki dengan panduan pemula kami untuk jongkok, tambahkan jepitan perpecahan dinding ke repertoar Anda.
Lakukan untuk: 12 repetisi pada setiap kaki, lalu ulangi untuk 3 set.
2. Pushups
Coba gunakan pushup daya (jenis yang mendorong tangan Anda agar tidak menyentuh dinding), atau bahkan satu tangan untuk tantangan super.
Ingat bahwa semakin jauh kaki Anda dari dinding, semakin keras latihannya.
Lakukan untuk: 3 set, atau hingga “gagal” (artinya Anda tidak dapat menyelesaikan rep lain).
3. Bridge
Kami tahu jembatan sangat bagus untuk rampasan Anda - empat variasi favorit kami ada di sini - tetapi lakukan dengan kaki Anda di dinding untuk pekerjaan inti dan hamstring tambahan.
Lakukan untuk: 3 set 10 repetisi.
4. Dinding duduk kerang
Dinding duduk sudah menjadi pembakar otot - memasangkannya dengan penculikan pinggul untuk lebih banyak penyiksaan.
Lakukan untuk: 12-15, lalu istirahat dan pergi lagi.
Anda juga dapat mengatur timer dan melakukan setiap gerakan selama 1 menit (dengan istirahat 10 hingga 20 detik di antaranya) selama 20 menit total. Karena setiap langkah menjadi lebih mudah untuk dicapai, tujukan untuk menyelesaikan lebih banyak repetisi dalam waktu yang lebih singkat.
Baik Anda bepergian dan mencari rutinitas yang cepat dan kotor, atau tidak punya waktu untuk pergi ke gym, menyelesaikan latihan di dinding akan meningkatkan kebugaran Anda.
Mari kita jelaskan: Melakukan latihan di dinding akan menambah tantangan, seringkali membutuhkan lebih banyak keseimbangan, lebih banyak kekuatan, atau kombinasi keduanya. Ini juga mengurangi kebutuhan peralatan dan kekacauan, ditambah super diakses - semua orang memiliki dinding, kan?
Cobalah gerakan ini untuk merasakan latihan di dinding
Sebuah catatan: Pastikan bagian bawah sepatu Anda bersih, atau kenakan kaus kaki untuk meminimalkan scuffing!
1. Berpisah jongkok dengan kaki belakang Anda di dinding
Setelah Anda membasahi kaki dengan panduan pemula kami untuk jongkok, tambahkan jepitan perpecahan dinding ke repertoar Anda.
Lakukan untuk: 12 repetisi pada setiap kaki, lalu ulangi untuk 3 set.
2. Pushups
Coba gunakan pushup daya (jenis yang mendorong tangan Anda agar tidak menyentuh dinding), atau bahkan satu tangan untuk tantangan super.
Ingat bahwa semakin jauh kaki Anda dari dinding, semakin keras latihannya.
Lakukan untuk: 3 set, atau hingga “gagal” (artinya Anda tidak dapat menyelesaikan rep lain).
3. Bridge
Kami tahu jembatan sangat bagus untuk rampasan Anda - empat variasi favorit kami ada di sini - tetapi lakukan dengan kaki Anda di dinding untuk pekerjaan inti dan hamstring tambahan.
Lakukan untuk: 3 set 10 repetisi.
4. Dinding duduk kerang
Dinding duduk sudah menjadi pembakar otot - memasangkannya dengan penculikan pinggul untuk lebih banyak penyiksaan.
Lakukan untuk: 12-15, lalu istirahat dan pergi lagi.
Anda juga dapat mengatur timer dan melakukan setiap gerakan selama 1 menit (dengan istirahat 10 hingga 20 detik di antaranya) selama 20 menit total. Karena setiap langkah menjadi lebih mudah untuk dicapai, tujukan untuk menyelesaikan lebih banyak repetisi dalam waktu yang lebih singkat.
Fakta dan Statistik Menstruasi
Masa menstruasi adalah pendarahan vagina yang terjadi pada akhir siklus menstruasi. Setiap bulan, tubuh perempuan mempersiapkan diri untuk kemungkinan kehamilan. Rahim mengembangkan lapisan yang lebih tebal, dan indung telur melepaskan sel telur yang dapat dibuahi oleh sperma.
Jika sel telur tidak dibuahi, kehamilan tidak akan terjadi selama siklus itu. Tubuh kemudian membuang lapisan uterus yang terbentuk. Hasilnya adalah periode, atau menstruasi.
Rata-rata perempuan akan memiliki periode pertama mereka antara usia 11 dan 14. Periode akan terus secara teratur (biasanya bulanan) hingga menopause, atau sekitar usia 51.
Pelajari lebih lanjut tentang fakta dan statistik menstruasi di bawah ini.
Kesehatan menstruasi dan komplikasi
Siklus menstruasi rata-rata adalah 24 hingga 38 hari. Periode khas berlangsung empat hingga delapan hari.
Periode bulanan atau reguler adalah tanda siklus Anda normal. Tubuh Anda sedang bekerja untuk mempersiapkan kehamilan yang mungkin.
Selain pendarahan, 90 persen orang yang mengalami menstruasi mengatakan mereka mengalami berbagai gejala. Mengidam makanan adalah salah satu gejala umum. Bahkan, satu studi menemukan bahwa hampir setengah wanita Amerika mendambakan cokelat di awal periode mereka.
Nyeri payudara adalah gejala periode umum lainnya. Itu bisa memuncak pada hari-hari sebelum menstruasi dimulai. Lonjakan hormon estrogen dan progesteron menyebabkan duktus payudara membesar dan kelenjar susu membengkak. Hasilnya adalah nyeri dan bengkak.
Sementara itu, nyeri periode (juga disebut dismenore, alias "kram") adalah gejala umum lainnya. Lebih dari separuh orang yang mengalami menstruasi mengalami rasa sakit di sekitar periode mereka, dengan beberapa perkiraan mengatakan sebanyak 84 persen.
Prostaglandin adalah penyebab rasa sakit ini. Ini adalah bahan kimia yang memicu kontraksi otot di rahim Anda. Hormon-hormon ini membantu tubuh melepaskan lapisan rahim yang berlebih, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan kram pada hari-hari pertama menstruasi Anda.
Beberapa orang tidak memiliki periode reguler. Olahraga yang intens atau kondisi medis tertentu dapat menyebabkan menstruasi tidak teratur. Periode tidak teratur juga dapat terjadi pada orang yang:
gendut
menyusui
perimenopause
stress
Masa-masa yang menyakitkan, tidak teratur, atau berat mempengaruhi hingga 14 persen wanita di tahun-tahun subur mereka, memperkirakan WomensHealth.gov. Selain itu, sebuah studi 2012 menemukan 32 hingga 40 persen orang yang memiliki periode melaporkan rasa sakit ini begitu parah sehingga mereka harus absen bekerja atau sekolah.
Kondisi kesehatan yang paling umum yang berkaitan dengan periode meliputi hal-hal berikut:
Endometriosis
Endometriosis menyebabkan jaringan uterus tumbuh di luar rahim. Selama menstruasi Anda, hormon membuat jaringan yang salah tempat ini terasa sakit dan meradang. Ini dapat menyebabkan nyeri yang hebat, kram, dan periode yang berat.
Endometriosis mempengaruhi 1 dari 10 wanita antara usia 15 dan 49 tahun, memperkirakan American College of Obstetricians and Gynecologists. Mereka mencatat 30 hingga 50 persen orang dengan gangguan akan mengalami infertilitas.
Fibroid uterus
Tumor non-kanker ini berkembang di antara lapisan jaringan di rahim Anda. Banyak wanita akan mengembangkan setidaknya satu fibroid selama masa hidup mereka. Faktanya, pada usia 50 tahun, 70 persen wanita kulit putih dan 80 persen wanita Afrika-Amerika akan mengembangkannya, lapor National Institutes of Health.
Menorrhagia
Menorrhagia adalah perdarahan menstruasi yang sangat berat. Periode yang khas menghasilkan 2 hingga 3 sendok makan darah menstruasi. Orang dengan menorrhagia dapat menghasilkan lebih dari dua kali lipat jumlah itu. Lebih dari 10 juta wanita Amerika memiliki kondisi ini, memperkirakan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Premenstrual syndrome (PMS)
Ini adalah serangkaian gejala yang biasanya terjadi dalam satu atau dua minggu sebelum dimulainya suatu periode. Gejala dapat termasuk:
sakit kepala
kelelahan
kembung
sifat lekas marah
PMS mempengaruhi sebanyak 3 dari 4 wanita, laporkan WomensHealth.gov.
Gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD)
PMDD mirip dengan PMS, tetapi lebih parah. Ini dapat menyebabkan:
depresi
ketegangan
pergeseran suasana hati yang parah
kemarahan abadi atau lekas marah
Para ahli memperkirakan sekitar 5 persen wanita mengalami PMDD.
Higiene menstruasi yang buruk
Higiene menstruasi yang buruk juga merupakan masalah kesehatan selama periode Anda. Kehilangan darah dan jaringan selama suatu periode dapat menyebabkan masalah bakteri. Ini dapat menimbulkan masalah kesehatan yang serius ketika atau jika produk haid tidak tersedia atau utilitas sanitasi dasar tidak dapat diakses, seperti air bersih.
Biaya
Setiap tahun di Amerika Serikat, orang menghabiskan lebih dari $ 2 miliar untuk produk menstruasi. Dalam masa hidup mereka, rata-rata orang yang menstruasi menggunakan hampir 17.000 tampon atau bantalan.
Ini adalah biaya pribadi bagi individu dan biaya lingkungan ke planet ini. Banyak dari produk ini tidak mudah terdegradasi di tempat pembuangan sampah.
Namun, lebih dari 16,9 juta wanita Amerika hidup dalam kemiskinan dan mungkin berjuang dengan akses ke produk-produk menstruasi dan obat-obatan yang mengobati gejala. Ada juga laporan yang menunjukkan orang-orang di penjara atau penjara sering tidak memiliki akses ke tampon atau bantalan. Produk-produk yang diperlukan ini dapat digunakan sebagai chip tawar dan diperdagangkan untuk makanan atau bantuan.
Di Amerika Serikat, pajak penjualan sering dikenakan pada produk-produk menstruasi. Saat ini, lima negara bagian tidak mengenakan biaya pajak penjualan:
Alaska
Delaware
Montana
New Hampshire
Oregon
Sembilan negara secara khusus telah mengeluarkan produk-produk ini dari apa yang disebut “pajak tampon”:
Connecticut
Florida
Illinois
Maryland
Massachusetts
Minnesota
Jersey baru
New York
Pennsylvania
Anggota parlemen dari negara lain telah memperkenalkan langkah-langkah untuk menghapus pajak atas produk-produk ini.
Akses ke produk menstruasi dapat menjadi rumit di tempat lain juga. Di Kenya, misalnya, setengah dari semua wanita usia sekolah tidak memiliki akses ke bantalan menstruasi. Banyak juga yang tidak memiliki akses ke toilet dan air bersih. Yang sering menyebabkan hari-hari sekolah yang terlewatkan, dan beberapa putus sekolah sepenuhnya.
Menstruasi sepanjang usia
Stigma seputar menstruasi berasal dari berabad-abad lalu. Referensi untuk menstruasi ditemukan dalam Alkitab, Al-Quran, dan Pliny the Elder “Natural History.”
Dalam referensi ini, menstruasi disebut sebagai "bahaya" dan "tidak bersih," dan hal yang dapat mengubah "anggur asam baru."
Dasawarsa penelitian yang salah tidak banyak membantu menghilangkan stigma yang mengelilingi periode-periode itu juga.
Pada tahun 1920, Dr. Béla Schick menciptakan frase "menotoxin" untuk teori yang dia miliki bahwa wanita menghasilkan racun selama menstruasi.
Schick mencapai kesimpulan ini setelah seorang perawat yang sedang menstruasi menangani buket bunga. Schick mengamati bahwa bunga-bunga tertentu itu layu lebih cepat dari bunga yang tidak disentuh perawat. Dia memutuskan bahwa periodenya adalah penyebabnya.
Pada 1950-an, para peneliti menyuntikkan darah menstruasi pada hewan untuk menguji teori beracun. Darah itu, pada kenyataannya, membunuh binatang. Namun terbukti beberapa tahun kemudian bahwa kematian itu adalah hasil dari kontaminasi bakteri di dalam darah, bukan efek beracun.
Pada tahun 1974, para peneliti telah mengidentifikasi bahwa pantangan menstruasi mungkin terkait erat dengan bagaimana pria berpartisipasi dalam kegiatan prokreasi. Dengan kata lain, semakin sedikit pria yang terlibat dalam persalinan dan perawatan anak, periode yang lebih tidak menyenangkan bagi mereka.
Periode kebersihan juga merupakan produksi yang terus berevolusi.
Pada tahun 1897, Handuk Lister diperkenalkan oleh Johnson & Johnson sebagai pad menstruasi pertama yang diproduksi secara massal dan sekali pakai. Ini jauh dari bantalan periode hari ini. Mereka adalah bantalan tebal dari bahan yang dikenakan di dalam pakaian dalam.
The Hoosier Ladies 'Sanitary Belt datang beberapa dekade setelah pergantian abad. Sabuk adalah serangkaian tali yang dimaksudkan untuk menahan pembalut yang dapat digunakan kembali di tempat.
Beberapa tahun kemudian, pada tahun 1929, Dr. Earle Haas menemukan tampon pertama. Idenya datang dari seorang teman yang menyebutkan menggunakan spons laut yang diselipkan ke dalam vaginanya sebagai cara untuk menyerap darah periode.
Bantalan perekat perekat yang digunakan saat ini tidak diperkenalkan sampai tahun 1980-an. Sejak itu, mereka telah diasah dan diperbarui untuk memenuhi perubahan gaya hidup, aliran, dan kebutuhan bentuk.
Produk periode hari ini berusaha menyelesaikan banyak masalah yang dialami oleh orang yang mengalami menstruasi selama beberapa dekade, dari kebocoran dan pelacakan periode ke biaya. Mereka juga membantu menghilangkan stigma yang sering mengelilingi menstruasi. Plus, mereka berusaha untuk memecahkan masalah lingkungan dan keuangan.
Produk-produk ini termasuk cangkir menstruasi yang dapat digunakan kembali dan pakaian dalam periode. Ada juga banyak aplikasi ponsel pintar yang dapat membantu orang lebih memahami bagaimana persiapan tubuh mereka, dan bertindak selama periode mereka.
Periode di seluruh dunia
Banyak yang telah dilakukan untuk menghilangkan stigma menstruasi dan untuk membantu orang-orang merawat diri mereka sendiri selama periode mereka, tetapi masih ada pekerjaan yang harus dilakukan.
Di Inggris, survei 2017 dari Plan International melaporkan 1 dari 7 perempuan mengatakan mereka berjuang untuk memberikan perlindungan menstruasi. Lebih dari 1 dari 10 anak perempuan harus melakukan improvisasi pakaian menstruasi karena mereka tidak mampu membeli produk yang tepat.
Meskipun Britania Raya menetapkan untuk menjatuhkan pajak pada tampon dan produk-produk menstruasi lainnya, pembicaraan Brexit telah menghentikan pemungutan terakhir dari retribusi. Pemungutan suara parlemen pada Oktober 2018 mendorong Inggris selangkah lebih dekat untuk menghilangkan pajak tampon.
Di Nepal, seorang wanita berusia 21 tahun meninggal karena menghirup asap setelah dia menyalakan api agar tetap hangat selama "chhaupadi."
Dalam praktik Nepal ini, perempuan dan perempuan Hindu yang sedang haid dipaksa keluar dari rumah mereka untuk tidur di luar di gubuk atau kandang ternak sampai periode mereka berakhir. Temperatur dapat jatuh ke dalam satu digit atau lebih rendah di musim dingin, tetapi gubuk tidak dapat dipanaskan atau cukup terisolasi untuk memberikan kehangatan yang cukup.
Di beberapa bagian India, beberapa wanita dipaksa untuk mengisolasi diri mereka dengan cara yang sama.
Tidak setiap budaya menghindari wanita karena siklus alami ini.
Di beberapa tempat di Afrika, onset menstruasi dipandang sebagai suatu bagian dari satu fase kehidupan ke tahap berikutnya. Ini adalah pengalaman berkubah dan berharga. Gubuk atau rumah khusus disisihkan untuk wanita agar tetap tinggal saat mereka memiliki periode pertama. Mereka bergabung dengan anggota keluarga perempuan dan wanita lain selama waktu ini.
Sementara itu, negara-negara seperti Kanada, yang menjatuhkan pajak pada tampon dan produk menstruasi lainnya pada tahun 2015, mencari untuk meringankan masalah keuangan untuk mendapatkan suatu periode.
Pada 2018, Perserikatan Bangsa-Bangsa (PBB) melaporkan bahwa rasa malu, stigma, dan misinformasi yang mengelilingi periode dapat menyebabkan masalah kesehatan dan hak asasi manusia yang serius. Itu sebabnya mereka menyatakan higiene menstruasi masalah yang memengaruhi kesehatan masyarakat, kesetaraan gender, dan hak asasi manusia.
Itu juga mengapa PBB menambahkannya ke Agenda 2030. Ini adalah rencana 15 tahun untuk pembangunan sosial dan ekonomi berkelanjutan yang dipercaya para pencipta dapat membantu mengakhiri kemiskinan, kelaparan, dan kurangnya akses ke perawatan kesehatan.
Jika sel telur tidak dibuahi, kehamilan tidak akan terjadi selama siklus itu. Tubuh kemudian membuang lapisan uterus yang terbentuk. Hasilnya adalah periode, atau menstruasi.
Rata-rata perempuan akan memiliki periode pertama mereka antara usia 11 dan 14. Periode akan terus secara teratur (biasanya bulanan) hingga menopause, atau sekitar usia 51.
Pelajari lebih lanjut tentang fakta dan statistik menstruasi di bawah ini.
Kesehatan menstruasi dan komplikasi
Siklus menstruasi rata-rata adalah 24 hingga 38 hari. Periode khas berlangsung empat hingga delapan hari.
Periode bulanan atau reguler adalah tanda siklus Anda normal. Tubuh Anda sedang bekerja untuk mempersiapkan kehamilan yang mungkin.
Selain pendarahan, 90 persen orang yang mengalami menstruasi mengatakan mereka mengalami berbagai gejala. Mengidam makanan adalah salah satu gejala umum. Bahkan, satu studi menemukan bahwa hampir setengah wanita Amerika mendambakan cokelat di awal periode mereka.
Nyeri payudara adalah gejala periode umum lainnya. Itu bisa memuncak pada hari-hari sebelum menstruasi dimulai. Lonjakan hormon estrogen dan progesteron menyebabkan duktus payudara membesar dan kelenjar susu membengkak. Hasilnya adalah nyeri dan bengkak.
Sementara itu, nyeri periode (juga disebut dismenore, alias "kram") adalah gejala umum lainnya. Lebih dari separuh orang yang mengalami menstruasi mengalami rasa sakit di sekitar periode mereka, dengan beberapa perkiraan mengatakan sebanyak 84 persen.
Prostaglandin adalah penyebab rasa sakit ini. Ini adalah bahan kimia yang memicu kontraksi otot di rahim Anda. Hormon-hormon ini membantu tubuh melepaskan lapisan rahim yang berlebih, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan kram pada hari-hari pertama menstruasi Anda.
Beberapa orang tidak memiliki periode reguler. Olahraga yang intens atau kondisi medis tertentu dapat menyebabkan menstruasi tidak teratur. Periode tidak teratur juga dapat terjadi pada orang yang:
gendut
menyusui
perimenopause
stress
Masa-masa yang menyakitkan, tidak teratur, atau berat mempengaruhi hingga 14 persen wanita di tahun-tahun subur mereka, memperkirakan WomensHealth.gov. Selain itu, sebuah studi 2012 menemukan 32 hingga 40 persen orang yang memiliki periode melaporkan rasa sakit ini begitu parah sehingga mereka harus absen bekerja atau sekolah.
Kondisi kesehatan yang paling umum yang berkaitan dengan periode meliputi hal-hal berikut:
Endometriosis
Endometriosis menyebabkan jaringan uterus tumbuh di luar rahim. Selama menstruasi Anda, hormon membuat jaringan yang salah tempat ini terasa sakit dan meradang. Ini dapat menyebabkan nyeri yang hebat, kram, dan periode yang berat.
Endometriosis mempengaruhi 1 dari 10 wanita antara usia 15 dan 49 tahun, memperkirakan American College of Obstetricians and Gynecologists. Mereka mencatat 30 hingga 50 persen orang dengan gangguan akan mengalami infertilitas.
Fibroid uterus
Tumor non-kanker ini berkembang di antara lapisan jaringan di rahim Anda. Banyak wanita akan mengembangkan setidaknya satu fibroid selama masa hidup mereka. Faktanya, pada usia 50 tahun, 70 persen wanita kulit putih dan 80 persen wanita Afrika-Amerika akan mengembangkannya, lapor National Institutes of Health.
Menorrhagia
Menorrhagia adalah perdarahan menstruasi yang sangat berat. Periode yang khas menghasilkan 2 hingga 3 sendok makan darah menstruasi. Orang dengan menorrhagia dapat menghasilkan lebih dari dua kali lipat jumlah itu. Lebih dari 10 juta wanita Amerika memiliki kondisi ini, memperkirakan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Premenstrual syndrome (PMS)
Ini adalah serangkaian gejala yang biasanya terjadi dalam satu atau dua minggu sebelum dimulainya suatu periode. Gejala dapat termasuk:
sakit kepala
kelelahan
kembung
sifat lekas marah
PMS mempengaruhi sebanyak 3 dari 4 wanita, laporkan WomensHealth.gov.
Gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD)
PMDD mirip dengan PMS, tetapi lebih parah. Ini dapat menyebabkan:
depresi
ketegangan
pergeseran suasana hati yang parah
kemarahan abadi atau lekas marah
Para ahli memperkirakan sekitar 5 persen wanita mengalami PMDD.
Higiene menstruasi yang buruk
Higiene menstruasi yang buruk juga merupakan masalah kesehatan selama periode Anda. Kehilangan darah dan jaringan selama suatu periode dapat menyebabkan masalah bakteri. Ini dapat menimbulkan masalah kesehatan yang serius ketika atau jika produk haid tidak tersedia atau utilitas sanitasi dasar tidak dapat diakses, seperti air bersih.
Biaya
Setiap tahun di Amerika Serikat, orang menghabiskan lebih dari $ 2 miliar untuk produk menstruasi. Dalam masa hidup mereka, rata-rata orang yang menstruasi menggunakan hampir 17.000 tampon atau bantalan.
Ini adalah biaya pribadi bagi individu dan biaya lingkungan ke planet ini. Banyak dari produk ini tidak mudah terdegradasi di tempat pembuangan sampah.
Namun, lebih dari 16,9 juta wanita Amerika hidup dalam kemiskinan dan mungkin berjuang dengan akses ke produk-produk menstruasi dan obat-obatan yang mengobati gejala. Ada juga laporan yang menunjukkan orang-orang di penjara atau penjara sering tidak memiliki akses ke tampon atau bantalan. Produk-produk yang diperlukan ini dapat digunakan sebagai chip tawar dan diperdagangkan untuk makanan atau bantuan.
Di Amerika Serikat, pajak penjualan sering dikenakan pada produk-produk menstruasi. Saat ini, lima negara bagian tidak mengenakan biaya pajak penjualan:
Alaska
Delaware
Montana
New Hampshire
Oregon
Sembilan negara secara khusus telah mengeluarkan produk-produk ini dari apa yang disebut “pajak tampon”:
Connecticut
Florida
Illinois
Maryland
Massachusetts
Minnesota
Jersey baru
New York
Pennsylvania
Anggota parlemen dari negara lain telah memperkenalkan langkah-langkah untuk menghapus pajak atas produk-produk ini.
Akses ke produk menstruasi dapat menjadi rumit di tempat lain juga. Di Kenya, misalnya, setengah dari semua wanita usia sekolah tidak memiliki akses ke bantalan menstruasi. Banyak juga yang tidak memiliki akses ke toilet dan air bersih. Yang sering menyebabkan hari-hari sekolah yang terlewatkan, dan beberapa putus sekolah sepenuhnya.
Menstruasi sepanjang usia
Stigma seputar menstruasi berasal dari berabad-abad lalu. Referensi untuk menstruasi ditemukan dalam Alkitab, Al-Quran, dan Pliny the Elder “Natural History.”
Dalam referensi ini, menstruasi disebut sebagai "bahaya" dan "tidak bersih," dan hal yang dapat mengubah "anggur asam baru."
Dasawarsa penelitian yang salah tidak banyak membantu menghilangkan stigma yang mengelilingi periode-periode itu juga.
Pada tahun 1920, Dr. Béla Schick menciptakan frase "menotoxin" untuk teori yang dia miliki bahwa wanita menghasilkan racun selama menstruasi.
Schick mencapai kesimpulan ini setelah seorang perawat yang sedang menstruasi menangani buket bunga. Schick mengamati bahwa bunga-bunga tertentu itu layu lebih cepat dari bunga yang tidak disentuh perawat. Dia memutuskan bahwa periodenya adalah penyebabnya.
Pada 1950-an, para peneliti menyuntikkan darah menstruasi pada hewan untuk menguji teori beracun. Darah itu, pada kenyataannya, membunuh binatang. Namun terbukti beberapa tahun kemudian bahwa kematian itu adalah hasil dari kontaminasi bakteri di dalam darah, bukan efek beracun.
Pada tahun 1974, para peneliti telah mengidentifikasi bahwa pantangan menstruasi mungkin terkait erat dengan bagaimana pria berpartisipasi dalam kegiatan prokreasi. Dengan kata lain, semakin sedikit pria yang terlibat dalam persalinan dan perawatan anak, periode yang lebih tidak menyenangkan bagi mereka.
Periode kebersihan juga merupakan produksi yang terus berevolusi.
Pada tahun 1897, Handuk Lister diperkenalkan oleh Johnson & Johnson sebagai pad menstruasi pertama yang diproduksi secara massal dan sekali pakai. Ini jauh dari bantalan periode hari ini. Mereka adalah bantalan tebal dari bahan yang dikenakan di dalam pakaian dalam.
The Hoosier Ladies 'Sanitary Belt datang beberapa dekade setelah pergantian abad. Sabuk adalah serangkaian tali yang dimaksudkan untuk menahan pembalut yang dapat digunakan kembali di tempat.
Beberapa tahun kemudian, pada tahun 1929, Dr. Earle Haas menemukan tampon pertama. Idenya datang dari seorang teman yang menyebutkan menggunakan spons laut yang diselipkan ke dalam vaginanya sebagai cara untuk menyerap darah periode.
Bantalan perekat perekat yang digunakan saat ini tidak diperkenalkan sampai tahun 1980-an. Sejak itu, mereka telah diasah dan diperbarui untuk memenuhi perubahan gaya hidup, aliran, dan kebutuhan bentuk.
Produk periode hari ini berusaha menyelesaikan banyak masalah yang dialami oleh orang yang mengalami menstruasi selama beberapa dekade, dari kebocoran dan pelacakan periode ke biaya. Mereka juga membantu menghilangkan stigma yang sering mengelilingi menstruasi. Plus, mereka berusaha untuk memecahkan masalah lingkungan dan keuangan.
Produk-produk ini termasuk cangkir menstruasi yang dapat digunakan kembali dan pakaian dalam periode. Ada juga banyak aplikasi ponsel pintar yang dapat membantu orang lebih memahami bagaimana persiapan tubuh mereka, dan bertindak selama periode mereka.
Periode di seluruh dunia
Banyak yang telah dilakukan untuk menghilangkan stigma menstruasi dan untuk membantu orang-orang merawat diri mereka sendiri selama periode mereka, tetapi masih ada pekerjaan yang harus dilakukan.
Di Inggris, survei 2017 dari Plan International melaporkan 1 dari 7 perempuan mengatakan mereka berjuang untuk memberikan perlindungan menstruasi. Lebih dari 1 dari 10 anak perempuan harus melakukan improvisasi pakaian menstruasi karena mereka tidak mampu membeli produk yang tepat.
Meskipun Britania Raya menetapkan untuk menjatuhkan pajak pada tampon dan produk-produk menstruasi lainnya, pembicaraan Brexit telah menghentikan pemungutan terakhir dari retribusi. Pemungutan suara parlemen pada Oktober 2018 mendorong Inggris selangkah lebih dekat untuk menghilangkan pajak tampon.
Di Nepal, seorang wanita berusia 21 tahun meninggal karena menghirup asap setelah dia menyalakan api agar tetap hangat selama "chhaupadi."
Dalam praktik Nepal ini, perempuan dan perempuan Hindu yang sedang haid dipaksa keluar dari rumah mereka untuk tidur di luar di gubuk atau kandang ternak sampai periode mereka berakhir. Temperatur dapat jatuh ke dalam satu digit atau lebih rendah di musim dingin, tetapi gubuk tidak dapat dipanaskan atau cukup terisolasi untuk memberikan kehangatan yang cukup.
Di beberapa bagian India, beberapa wanita dipaksa untuk mengisolasi diri mereka dengan cara yang sama.
Tidak setiap budaya menghindari wanita karena siklus alami ini.
Di beberapa tempat di Afrika, onset menstruasi dipandang sebagai suatu bagian dari satu fase kehidupan ke tahap berikutnya. Ini adalah pengalaman berkubah dan berharga. Gubuk atau rumah khusus disisihkan untuk wanita agar tetap tinggal saat mereka memiliki periode pertama. Mereka bergabung dengan anggota keluarga perempuan dan wanita lain selama waktu ini.
Sementara itu, negara-negara seperti Kanada, yang menjatuhkan pajak pada tampon dan produk menstruasi lainnya pada tahun 2015, mencari untuk meringankan masalah keuangan untuk mendapatkan suatu periode.
Pada 2018, Perserikatan Bangsa-Bangsa (PBB) melaporkan bahwa rasa malu, stigma, dan misinformasi yang mengelilingi periode dapat menyebabkan masalah kesehatan dan hak asasi manusia yang serius. Itu sebabnya mereka menyatakan higiene menstruasi masalah yang memengaruhi kesehatan masyarakat, kesetaraan gender, dan hak asasi manusia.
Itu juga mengapa PBB menambahkannya ke Agenda 2030. Ini adalah rencana 15 tahun untuk pembangunan sosial dan ekonomi berkelanjutan yang dipercaya para pencipta dapat membantu mengakhiri kemiskinan, kelaparan, dan kurangnya akses ke perawatan kesehatan.
Mual dan Pil Kontrol Kelahiran
Mual dan pil KB
Sejak diperkenalkannya pil pengendalian kelahiran pertama pada tahun 1960, perempuan telah mengandalkan pil sebagai cara yang efektif untuk mencegah kehamilan. Lebih dari 25 persen wanita yang menggunakan alat kontrasepsi hari ini menggunakan pil.
Pil KB lebih dari 99 persen efektif mencegah kehamilan saat diambil dengan benar. Seperti obat apa pun, itu dapat menyebabkan efek samping. Mual adalah salah satu efek samping yang paling sering dilaporkan dari pil KB.
Mengapa pil menyebabkan mual?
Rasa mual adalah hasil dari estrogen, yang dapat mengiritasi lambung. Pil yang mengandung dosis tinggi estrogen, terutama pil kontrasepsi darurat, lebih cenderung menyebabkan sakit perut daripada pil yang memiliki dosis lebih rendah dari hormon ini. Mual lebih umum ketika Anda pertama kali mulai minum pil.
Cara mengobati mual saat Anda minum pil
Tidak ada pengobatan khusus untuk mual yang disebabkan oleh pil. Namun, Anda mungkin menemukan bantuan dari serangan ringan mual dengan pengobatan rumahan ini:
Hanya mengkonsumsi makanan ringan dan polos, seperti roti dan biskuit.
Hindari makanan apa pun yang memiliki rasa kuat, sangat manis, atau berminyak atau digoreng.
Minum cairan dingin.
Hindari aktivitas apa pun setelah makan.
Minum secangkir teh jahe.
Makan lebih kecil, lebih sering makan.
Ambil serangkaian nafas yang dalam dan terkendali.
Menerapkan tekanan ke titik-titik tertentu pada pergelangan tangan juga telah ditemukan untuk meredakan mual ringan. Obat Cina tradisional ini disebut akupresur.
Mual yang disebabkan oleh pil harus sembuh dalam beberapa hari. Jika mual terus berlanjut, buatlah janji untuk menemui dokter Anda. Rasa mual yang tidak hilang dapat memengaruhi nafsu dan berat badan Anda. Anda mungkin perlu beralih ke jenis pil lain atau bentuk pengendalian kelahiran yang berbeda.
Cara mencegah mual saat Anda minum pil
Untuk mencegah mual, jangan gunakan pil KB dengan perut kosong. Sebagai gantinya, bawalah setelah makan malam atau dengan camilan sebelum tidur. Anda juga bisa minum obat antasida sekitar 30 menit sebelum meminum pil. Ini dapat membantu menjaga perut Anda tetap tenang.
Sebelum menggunakan pil kontrasepsi darurat, bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah obat anti mual juga dapat digunakan. Mereka mungkin memberi Anda resep untuk obat anti-mual, terutama jika pil ini telah membuat Anda merasa sakit di masa lalu. Pil darurat progestin saja cenderung tidak menyebabkan mual dan muntah dibandingkan pil yang mengandung estrogen dan progestin.
Jangan berhenti minum pil KB hanya karena Anda mengalami mual. Anda bisa hamil jika tidak menggunakan metode kontrol kelahiran lain sebagai cadangan.
Bagaimana cara pil KB bekerja?
Pil KB berisi bentuk hormon estrogen dan progestin wanita atau progestin buatan manusia. Hormon-hormon ini mencegah kehamilan dengan menghentikan pelepasan telur matang dari ovarium wanita (ovulasi).
Pil KB juga menebalkan lendir di sekitar leher rahim. Ini membuat sperma lebih sulit berenang ke sel telur dan menyuburkannya. Pil ini juga mengubah lapisan rahim. Jika sel telur dibuahi, lapisan uterus yang berubah akan membuatnya lebih sulit bagi sel telur untuk ditanam dan tumbuh.
Pil kontrasepsi darurat seperti Plan B mengandung dosis hormon yang lebih tinggi yang ditemukan dalam pil biasa. Hormon dosis tinggi ini bisa menyulitkan tubuh Anda. Karena itu, Anda hanya boleh menggunakan kontrasepsi darurat jika tidak menggunakan kontrasepsi saat berhubungan seks atau Anda mengalami kegagalan pengendalian kelahiran.
Contoh kegagalan pengendalian kelahiran adalah kondom yang pecah atau perangkat intrauterine (IUD) yang jatuh saat berhubungan seks. Kontrasepsi darurat dapat menghentikan ovulasi dan mencegah telur meninggalkan ovarium. Pil-pil ini juga dapat mencegah sperma membuahi sel telur.
Efek samping lain dari pil KB
Selain mual, efek samping yang paling umum yang disebabkan oleh pil meliputi:
nyeri payudara, nyeri tekan, atau pembesaran
sakit kepala
kemurungan
mengurangi dorongan seksual
bercak di antara periode, atau periode tidak teratur
atau kehilangan berat badan
Sebagian besar efek samping ini ringan. Mereka biasanya pergi dalam beberapa bulan setelah Anda mulai minum pil. Salah satu efek samping yang jarang namun serius dari penggunaan pengendalian kelahiran adalah bekuan darah di kaki (deep vein thrombosis), yang jika tidak ditangani dapat menyebabkan bekuan darah di paru-paru (emboli paru) dan mungkin kematian.
Risiko ini jarang terjadi. Namun, risiko Anda meningkat jika Anda telah menggunakan pil untuk waktu yang lama, Anda merokok, atau Anda lebih tua 35 tahun.
Memilih pil KB yang tepat untuk Anda
Ketika memilih pil KB, Anda perlu keseimbangan. Anda menginginkan cukup estrogen untuk mencegah kehamilan tetapi tidak terlalu banyak sehingga membuat Anda sakit perut. Dokter Anda dapat membantu Anda menemukan pil KB yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Saat Anda meminum pil, ikuti petunjuk dengan saksama. Minumlah pil Anda setiap hari. Jika Anda melewatkan dosis, Anda harus mengambil dosis yang terlewat sesegera mungkin. Ini berarti Anda mungkin harus minum dua pil pada hari yang sama untuk mengganti dosis yang terlewat. Meminum dua pil sekaligus lebih mungkin menyebabkan mual.
Sejak diperkenalkannya pil pengendalian kelahiran pertama pada tahun 1960, perempuan telah mengandalkan pil sebagai cara yang efektif untuk mencegah kehamilan. Lebih dari 25 persen wanita yang menggunakan alat kontrasepsi hari ini menggunakan pil.
Pil KB lebih dari 99 persen efektif mencegah kehamilan saat diambil dengan benar. Seperti obat apa pun, itu dapat menyebabkan efek samping. Mual adalah salah satu efek samping yang paling sering dilaporkan dari pil KB.
Mengapa pil menyebabkan mual?
Rasa mual adalah hasil dari estrogen, yang dapat mengiritasi lambung. Pil yang mengandung dosis tinggi estrogen, terutama pil kontrasepsi darurat, lebih cenderung menyebabkan sakit perut daripada pil yang memiliki dosis lebih rendah dari hormon ini. Mual lebih umum ketika Anda pertama kali mulai minum pil.
Cara mengobati mual saat Anda minum pil
Tidak ada pengobatan khusus untuk mual yang disebabkan oleh pil. Namun, Anda mungkin menemukan bantuan dari serangan ringan mual dengan pengobatan rumahan ini:
Hanya mengkonsumsi makanan ringan dan polos, seperti roti dan biskuit.
Hindari makanan apa pun yang memiliki rasa kuat, sangat manis, atau berminyak atau digoreng.
Minum cairan dingin.
Hindari aktivitas apa pun setelah makan.
Minum secangkir teh jahe.
Makan lebih kecil, lebih sering makan.
Ambil serangkaian nafas yang dalam dan terkendali.
Menerapkan tekanan ke titik-titik tertentu pada pergelangan tangan juga telah ditemukan untuk meredakan mual ringan. Obat Cina tradisional ini disebut akupresur.
Mual yang disebabkan oleh pil harus sembuh dalam beberapa hari. Jika mual terus berlanjut, buatlah janji untuk menemui dokter Anda. Rasa mual yang tidak hilang dapat memengaruhi nafsu dan berat badan Anda. Anda mungkin perlu beralih ke jenis pil lain atau bentuk pengendalian kelahiran yang berbeda.
Cara mencegah mual saat Anda minum pil
Untuk mencegah mual, jangan gunakan pil KB dengan perut kosong. Sebagai gantinya, bawalah setelah makan malam atau dengan camilan sebelum tidur. Anda juga bisa minum obat antasida sekitar 30 menit sebelum meminum pil. Ini dapat membantu menjaga perut Anda tetap tenang.
Sebelum menggunakan pil kontrasepsi darurat, bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah obat anti mual juga dapat digunakan. Mereka mungkin memberi Anda resep untuk obat anti-mual, terutama jika pil ini telah membuat Anda merasa sakit di masa lalu. Pil darurat progestin saja cenderung tidak menyebabkan mual dan muntah dibandingkan pil yang mengandung estrogen dan progestin.
Jangan berhenti minum pil KB hanya karena Anda mengalami mual. Anda bisa hamil jika tidak menggunakan metode kontrol kelahiran lain sebagai cadangan.
Bagaimana cara pil KB bekerja?
Pil KB berisi bentuk hormon estrogen dan progestin wanita atau progestin buatan manusia. Hormon-hormon ini mencegah kehamilan dengan menghentikan pelepasan telur matang dari ovarium wanita (ovulasi).
Pil KB juga menebalkan lendir di sekitar leher rahim. Ini membuat sperma lebih sulit berenang ke sel telur dan menyuburkannya. Pil ini juga mengubah lapisan rahim. Jika sel telur dibuahi, lapisan uterus yang berubah akan membuatnya lebih sulit bagi sel telur untuk ditanam dan tumbuh.
Pil kontrasepsi darurat seperti Plan B mengandung dosis hormon yang lebih tinggi yang ditemukan dalam pil biasa. Hormon dosis tinggi ini bisa menyulitkan tubuh Anda. Karena itu, Anda hanya boleh menggunakan kontrasepsi darurat jika tidak menggunakan kontrasepsi saat berhubungan seks atau Anda mengalami kegagalan pengendalian kelahiran.
Contoh kegagalan pengendalian kelahiran adalah kondom yang pecah atau perangkat intrauterine (IUD) yang jatuh saat berhubungan seks. Kontrasepsi darurat dapat menghentikan ovulasi dan mencegah telur meninggalkan ovarium. Pil-pil ini juga dapat mencegah sperma membuahi sel telur.
Efek samping lain dari pil KB
Selain mual, efek samping yang paling umum yang disebabkan oleh pil meliputi:
nyeri payudara, nyeri tekan, atau pembesaran
sakit kepala
kemurungan
mengurangi dorongan seksual
bercak di antara periode, atau periode tidak teratur
atau kehilangan berat badan
Sebagian besar efek samping ini ringan. Mereka biasanya pergi dalam beberapa bulan setelah Anda mulai minum pil. Salah satu efek samping yang jarang namun serius dari penggunaan pengendalian kelahiran adalah bekuan darah di kaki (deep vein thrombosis), yang jika tidak ditangani dapat menyebabkan bekuan darah di paru-paru (emboli paru) dan mungkin kematian.
Risiko ini jarang terjadi. Namun, risiko Anda meningkat jika Anda telah menggunakan pil untuk waktu yang lama, Anda merokok, atau Anda lebih tua 35 tahun.
Memilih pil KB yang tepat untuk Anda
Ketika memilih pil KB, Anda perlu keseimbangan. Anda menginginkan cukup estrogen untuk mencegah kehamilan tetapi tidak terlalu banyak sehingga membuat Anda sakit perut. Dokter Anda dapat membantu Anda menemukan pil KB yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Saat Anda meminum pil, ikuti petunjuk dengan saksama. Minumlah pil Anda setiap hari. Jika Anda melewatkan dosis, Anda harus mengambil dosis yang terlewat sesegera mungkin. Ini berarti Anda mungkin harus minum dua pil pada hari yang sama untuk mengganti dosis yang terlewat. Meminum dua pil sekaligus lebih mungkin menyebabkan mual.
Beras Ragi Merah: Manfaat, Efek Samping dan Dosis
Itu muncul di rak-rak apotek hanya dalam beberapa dekade terakhir, tetapi beras ragi merah telah dihargai karena khasiat obatnya yang kuat selama ratusan tahun.
Sebagai salah satu solusi alami terbaik untuk tingkat kolesterol tinggi, beras ragi merah adalah salah satu dari beberapa suplemen alami yang mengandung bahan aktif hampir identik dengan yang ditemukan dalam obat resep.
Plus, manfaat beras ragi merah melampaui koreksi kadar kolesterol, dengan penelitian yang muncul menunjukkan bahwa itu juga dapat bermanfaat peradangan, sindrom metabolik, kadar gula darah dan banyak lagi.
Berikut adalah manfaat, efek samping dan rekomendasi dosis untuk beras ragi merah.
Apa itu Ragi Merah?
Ragi beras merah adalah jenis beras yang difermentasi yang diproduksi menggunakan spesies tertentu dari jamur.
Telah digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok selama berabad-abad karena sifatnya yang mempromosikan kesehatan yang kuat.
Ragi beras merah mengandung senyawa monacolin K - bahan aktif yang sama yang ditemukan dalam obat penurun kolesterol resep seperti lovastatin (1).
Karena alasan ini, itu sering digunakan sebagai alternatif hemat biaya terhadap obat mahal untuk membantu mengurangi kadar kolesterol dan mendukung kesehatan jantung.
Penelitian telah menunjukkan efek menguntungkan lainnya, mulai dari penurunan pertumbuhan sel kanker hingga peningkatan gula darah dan tingkat insulin.
Saat ini, beras ragi merah umumnya dijual sebagai suplemen over-the-counter yang dipasarkan untuk membantu mengelola kolesterol dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Ringkasan
Beras ragi merah diproduksi dengan memfermentasi beras dengan spesies tertentu dari jamur. Ini mengandung bahan aktif yang sama seperti obat penurun kolesterol dan telah dipelajari untuk manfaat lain juga.
Semoga Mempromosikan Kesehatan Jantung
Penyakit jantung adalah kondisi serius yang mempengaruhi jutaan orang dan diperkirakan menyebabkan 31,5% kematian di seluruh dunia (2).
Kolesterol tinggi - salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung - dapat menyebabkan arteri menjadi sempit dan kaku, yang menyebabkan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke (3).
Beras ragi merah umumnya digunakan sebagai obat alami untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung, seringkali dengan efek samping yang kurang merugikan daripada obat resep yang digunakan untuk mengobati kolesterol tinggi (4).
Satu penelitian pada 25 orang menunjukkan bahwa beras ragi merah menurunkan kolesterol total dengan rata-rata 15% dan kolesterol LDL “buruk” sebesar 21% selama sekitar dua bulan pengobatan (5).
Demikian pula, studi delapan minggu pada 79 orang melaporkan bahwa mengonsumsi 600 mg ragi merah dua kali sehari secara signifikan mengurangi kadar kolesterol LDL “buruk”, dibandingkan dengan kelompok kontrol (6).
Terlebih lagi, satu kajian dari 21 penelitian menemukan bahwa beras ragi merah efektif dalam menurunkan kadar kolesterol LDL total dan "jahat", serta trigliserida dan tekanan darah, bila dikombinasikan dengan obat statin (7).
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa beras ragi merah dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Mungkin juga memiliki potensi untuk mengurangi trigliserida dan tekanan darah ketika dikombinasikan dengan statin.
Dapat Membantu Mengobati Sindrom Metabolik
Sindrom metabolik adalah sekelompok kondisi yang meningkatkan risiko Anda untuk kondisi kronis, seperti penyakit jantung, diabetes dan stroke.
Beberapa kriteria untuk sindrom metabolik termasuk tekanan darah tinggi, kelebihan lemak tubuh, peningkatan gula darah dan perubahan kadar kolesterol atau trigliserida (8).
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa beras ragi merah dapat membantu mengobati beberapa faktor risiko ini dan dapat digunakan sebagai pengobatan alami untuk membantu pencegahannya (9).
Salah satu efeknya yang paling terdokumentasi dengan baik adalah kemampuannya untuk menurunkan kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa secara efektif dapat mengurangi kadar kolesterol total dan LDL (5, 6).
Penelitian kecil lainnya, 18-minggu menemukan bahwa suplemen yang mengandung beras ragi merah mampu mengurangi gula darah, kadar insulin dan tekanan darah sistolik (angka atas pembacaan) pada orang dengan sindrom metabolik (10).
Plus, sebuah studi delapan minggu mengamati efek dari beras ragi merah pada tikus yang diberi diet tinggi lemak dibandingkan dengan kelompok kontrol. Ditemukan bahwa beras ragi merah mampu mencegah peningkatan kadar kolesterol dan berat badan (11).
Ringkasan
Penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa beras ragi merah dapat membantu mengurangi beberapa faktor risiko untuk sindrom metabolik, termasuk kadar kolesterol tinggi, tekanan darah dan gula darah, serta kelebihan berat badan.
Bisa Mengurangi Peradangan
Peradangan adalah respon imun normal yang dirancang untuk melindungi tubuh Anda terhadap infeksi akut dan penjajah asing.
Namun, peradangan berkelanjutan dianggap berkontribusi terhadap kondisi kronis seperti diabetes, kanker dan penyakit jantung (12).
Studi menunjukkan bahwa suplementasi dengan beras ragi merah dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan yang lebih baik dalam jangka panjang.
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 50 orang dengan sindrom metabolik menunjukkan bahwa mengambil suplemen yang mengandung beras ragi merah dan ekstrak zaitun mengurangi tingkat stres oksidatif - penyebab utama peradangan kronis - hingga 20% (13).
Demikian pula, satu studi menemukan bahwa pemberian ekstrak ragi merah untuk tikus dengan kerusakan ginjal mengurangi tingkat protein spesifik yang terlibat dalam peradangan dalam tubuh (14).
Ringkasan
Studi pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa beras ragi merah dapat membantu menurunkan tingkat stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh.
Mungkin Memiliki Properti Antikanker
Meskipun penelitian saat ini terbatas pada hewan dan penelitian tabung uji, beberapa bukti menunjukkan bahwa beras ragi merah dapat membantu mengurangi pertumbuhan dan penyebaran sel kanker.
Satu studi menemukan bahwa pemberian tikus dengan kanker prostat bubuk beras ragi merah secara signifikan mengurangi volume tumor dibandingkan dengan kelompok kontrol (15).
Demikian pula, sebuah penelitian tabung reaksi menunjukkan bahwa mengobati sel kanker prostat dengan beras ragi merah dapat menurunkan pertumbuhan sel kanker ke tingkat yang lebih besar daripada lovastatin, obat penurun kolesterol dengan efek antikanker (16).
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengevaluasi efek beras ragi merah pada jenis kanker lainnya pada manusia.
Secara khusus, penelitian lebih lanjut harus dilakukan untuk menentukan bagaimana efek antikanker potensial dari beras ragi merah dapat mempengaruhi populasi umum.
Ringkasan
Penelitian pada hewan dan tabung-tabung telah menemukan bahwa beras ragi merah dapat membantu mengurangi pertumbuhan dan penyebaran sel kanker prostat, tetapi penelitian berbasis manusia kurang untuk mengkonfirmasi efek ini.
Banyak Suplemen Mengandung Minimal Monacolin K
Monacolin K adalah senyawa aktif yang ditemukan dalam beras ragi merah yang umumnya diekstrak dan digunakan dalam statin penurun kolesterol dan obat-obatan.
Ini biasanya dikreditkan dengan sebagian besar manfaat kesehatan yang dikaitkan dengan beras ragi merah, terutama mengenai sifat penurun kolesterolnya.
Menurut FDA, produk beras ragi merah yang mengandung monacolin K harus dianggap sebagai obat, yang menjadikannya peraturan yang lebih ketat daripada suplemen over-the-counter standar (17).
Sejak 1998, FDA telah mengambil tindakan terhadap beberapa perusahaan yang menjual ekstrak beras ragi merah, mencatat bahwa ilegal memasarkan produk ini sebagai suplemen di AS.
Dalam beberapa tahun terakhir, sejumlah suplemen beras ragi merah telah muncul, banyak yang menghindari peraturan FDA dengan hanya mengandung sejumlah kecil monacolin K.
Namun, masih belum jelas seberapa efektif produk ini sebenarnya dan apakah mereka memiliki manfaat yang sama pada kesehatan seperti beras ragi merah sejati (17).
Ringkasan
Banyak produk yang dipasarkan sebagai beras ragi merah mengandung jumlah minimal bahan aktifnya, monacolin K, untuk menghindari peraturan FDA yang ketat.
Dapat Menyebabkan Efek Samping untuk Beberapa Orang
Meskipun daftar panjang manfaat yang terkait dengan beras ragi merah, melengkapi dengan itu mungkin datang dengan beberapa efek samping.
Masalah gastrointestinal seperti kembung, nyeri gas dan perut adalah beberapa efek samping yang paling sering dilaporkan dari beras ragi merah.
Dalam kasus yang lebih ekstrim, itu juga dapat menyebabkan masalah seperti masalah otot, toksisitas hati dan reaksi alergi, mirip dengan efek samping yang disebabkan oleh obat penurun kolesterol resep (1).
Karena alasan ini, penting untuk mematuhi dosis yang disarankan dan membeli dari pengecer terkemuka untuk memastikan Anda mendapatkan kualitas terbaik.
Karena penelitian masih terbatas pada keamanan jangka panjang beras ragi merah, itu juga tidak disarankan untuk mereka yang saat ini menggunakan statin atau wanita yang sedang hamil atau menyusui.
Jika Anda merasakan gejala buruk setelah mengonsumsi beras ragi merah, pertimbangkan untuk mengurangi dosis Anda atau menghentikan penggunaan dan berkonsultasi dengan praktisi kesehatan tepercaya.
Ringkasan
Beras ragi merah dapat menyebabkan masalah gastrointestinal, reaksi alergi, toksisitas hati dan masalah otot. Ini tidak disarankan untuk orang yang menggunakan statin atau wanita yang sedang hamil atau menyusui.
Rekomendasi Dosis
Beras ragi merah tersedia dalam bentuk kapsul atau tablet dan sering diformulasikan dalam kombinasi dengan bahan lain, seperti CoQ10, nattokinase atau asam lemak omega-3.
Suplemen ini banyak tersedia di toko makanan kesehatan, apotek dan pengecer online.
Dosis mulai dari 200-4,800 mg telah dipelajari dalam uji klinis, biasanya mengandung sekitar 10 mg total monacolin (18).
Kebanyakan merek suplemen utama di pasaran umumnya merekomendasikan mengambil antara 1.200-2.400 mg per hari, dibagi menjadi dua hingga tiga dosis.
Namun, mengingat risiko efek samping yang merugikan dan masalah keamanan yang terkait dengan ekstrak beras ragi merah, sebaiknya berbicara dengan dokter Anda untuk menentukan dosis terbaik untuk Anda.
Ringkasan
Beras ragi merah banyak tersedia dalam bentuk kapsul dan tablet. Telah diteliti dalam dosis mulai dari 200–4.800 mg, tetapi sebagian besar suplemen merekomendasikan 1.200-2.400 mg setiap hari untuk hasil terbaik.
Beras ragi merah dapat mendukung kesehatan jantung dan mengurangi tingkat kolesterol, peradangan, pertumbuhan sel kanker dan faktor risiko sindrom metabolik.
Dapat menyebabkan masalah gastrointestinal, reaksi alergi, toksisitas hati dan masalah otot dan tidak dianjurkan untuk orang yang menggunakan statin atau wanita yang sedang hamil atau menyusui.
Kebanyakan suplemen merekomendasikan 1.200-2.400 mg setiap hari. Namun, banyak produk di pasaran saat ini mengandung jumlah minimal bahan aktifnya, berpotensi meniadakan manfaat kesehatan yang terkait dengan ekstrak beras merah.
Bekerja sama dengan dokter Anda dan memilih suplemen berkualitas tinggi dari merek ternama adalah cara terbaik untuk memanfaatkan manfaat unik yang ditawarkan bahan ampuh ini.
Sebagai salah satu solusi alami terbaik untuk tingkat kolesterol tinggi, beras ragi merah adalah salah satu dari beberapa suplemen alami yang mengandung bahan aktif hampir identik dengan yang ditemukan dalam obat resep.
Plus, manfaat beras ragi merah melampaui koreksi kadar kolesterol, dengan penelitian yang muncul menunjukkan bahwa itu juga dapat bermanfaat peradangan, sindrom metabolik, kadar gula darah dan banyak lagi.
Berikut adalah manfaat, efek samping dan rekomendasi dosis untuk beras ragi merah.
Apa itu Ragi Merah?
Ragi beras merah adalah jenis beras yang difermentasi yang diproduksi menggunakan spesies tertentu dari jamur.
Telah digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok selama berabad-abad karena sifatnya yang mempromosikan kesehatan yang kuat.
Ragi beras merah mengandung senyawa monacolin K - bahan aktif yang sama yang ditemukan dalam obat penurun kolesterol resep seperti lovastatin (1).
Karena alasan ini, itu sering digunakan sebagai alternatif hemat biaya terhadap obat mahal untuk membantu mengurangi kadar kolesterol dan mendukung kesehatan jantung.
Penelitian telah menunjukkan efek menguntungkan lainnya, mulai dari penurunan pertumbuhan sel kanker hingga peningkatan gula darah dan tingkat insulin.
Saat ini, beras ragi merah umumnya dijual sebagai suplemen over-the-counter yang dipasarkan untuk membantu mengelola kolesterol dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Ringkasan
Beras ragi merah diproduksi dengan memfermentasi beras dengan spesies tertentu dari jamur. Ini mengandung bahan aktif yang sama seperti obat penurun kolesterol dan telah dipelajari untuk manfaat lain juga.
Semoga Mempromosikan Kesehatan Jantung
Penyakit jantung adalah kondisi serius yang mempengaruhi jutaan orang dan diperkirakan menyebabkan 31,5% kematian di seluruh dunia (2).
Kolesterol tinggi - salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung - dapat menyebabkan arteri menjadi sempit dan kaku, yang menyebabkan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke (3).
Beras ragi merah umumnya digunakan sebagai obat alami untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung, seringkali dengan efek samping yang kurang merugikan daripada obat resep yang digunakan untuk mengobati kolesterol tinggi (4).
Satu penelitian pada 25 orang menunjukkan bahwa beras ragi merah menurunkan kolesterol total dengan rata-rata 15% dan kolesterol LDL “buruk” sebesar 21% selama sekitar dua bulan pengobatan (5).
Demikian pula, studi delapan minggu pada 79 orang melaporkan bahwa mengonsumsi 600 mg ragi merah dua kali sehari secara signifikan mengurangi kadar kolesterol LDL “buruk”, dibandingkan dengan kelompok kontrol (6).
Terlebih lagi, satu kajian dari 21 penelitian menemukan bahwa beras ragi merah efektif dalam menurunkan kadar kolesterol LDL total dan "jahat", serta trigliserida dan tekanan darah, bila dikombinasikan dengan obat statin (7).
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa beras ragi merah dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Mungkin juga memiliki potensi untuk mengurangi trigliserida dan tekanan darah ketika dikombinasikan dengan statin.
Dapat Membantu Mengobati Sindrom Metabolik
Sindrom metabolik adalah sekelompok kondisi yang meningkatkan risiko Anda untuk kondisi kronis, seperti penyakit jantung, diabetes dan stroke.
Beberapa kriteria untuk sindrom metabolik termasuk tekanan darah tinggi, kelebihan lemak tubuh, peningkatan gula darah dan perubahan kadar kolesterol atau trigliserida (8).
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa beras ragi merah dapat membantu mengobati beberapa faktor risiko ini dan dapat digunakan sebagai pengobatan alami untuk membantu pencegahannya (9).
Salah satu efeknya yang paling terdokumentasi dengan baik adalah kemampuannya untuk menurunkan kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa secara efektif dapat mengurangi kadar kolesterol total dan LDL (5, 6).
Penelitian kecil lainnya, 18-minggu menemukan bahwa suplemen yang mengandung beras ragi merah mampu mengurangi gula darah, kadar insulin dan tekanan darah sistolik (angka atas pembacaan) pada orang dengan sindrom metabolik (10).
Plus, sebuah studi delapan minggu mengamati efek dari beras ragi merah pada tikus yang diberi diet tinggi lemak dibandingkan dengan kelompok kontrol. Ditemukan bahwa beras ragi merah mampu mencegah peningkatan kadar kolesterol dan berat badan (11).
Ringkasan
Penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa beras ragi merah dapat membantu mengurangi beberapa faktor risiko untuk sindrom metabolik, termasuk kadar kolesterol tinggi, tekanan darah dan gula darah, serta kelebihan berat badan.
Bisa Mengurangi Peradangan
Peradangan adalah respon imun normal yang dirancang untuk melindungi tubuh Anda terhadap infeksi akut dan penjajah asing.
Namun, peradangan berkelanjutan dianggap berkontribusi terhadap kondisi kronis seperti diabetes, kanker dan penyakit jantung (12).
Studi menunjukkan bahwa suplementasi dengan beras ragi merah dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan yang lebih baik dalam jangka panjang.
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 50 orang dengan sindrom metabolik menunjukkan bahwa mengambil suplemen yang mengandung beras ragi merah dan ekstrak zaitun mengurangi tingkat stres oksidatif - penyebab utama peradangan kronis - hingga 20% (13).
Demikian pula, satu studi menemukan bahwa pemberian ekstrak ragi merah untuk tikus dengan kerusakan ginjal mengurangi tingkat protein spesifik yang terlibat dalam peradangan dalam tubuh (14).
Ringkasan
Studi pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa beras ragi merah dapat membantu menurunkan tingkat stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh.
Mungkin Memiliki Properti Antikanker
Meskipun penelitian saat ini terbatas pada hewan dan penelitian tabung uji, beberapa bukti menunjukkan bahwa beras ragi merah dapat membantu mengurangi pertumbuhan dan penyebaran sel kanker.
Satu studi menemukan bahwa pemberian tikus dengan kanker prostat bubuk beras ragi merah secara signifikan mengurangi volume tumor dibandingkan dengan kelompok kontrol (15).
Demikian pula, sebuah penelitian tabung reaksi menunjukkan bahwa mengobati sel kanker prostat dengan beras ragi merah dapat menurunkan pertumbuhan sel kanker ke tingkat yang lebih besar daripada lovastatin, obat penurun kolesterol dengan efek antikanker (16).
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengevaluasi efek beras ragi merah pada jenis kanker lainnya pada manusia.
Secara khusus, penelitian lebih lanjut harus dilakukan untuk menentukan bagaimana efek antikanker potensial dari beras ragi merah dapat mempengaruhi populasi umum.
Ringkasan
Penelitian pada hewan dan tabung-tabung telah menemukan bahwa beras ragi merah dapat membantu mengurangi pertumbuhan dan penyebaran sel kanker prostat, tetapi penelitian berbasis manusia kurang untuk mengkonfirmasi efek ini.
Banyak Suplemen Mengandung Minimal Monacolin K
Monacolin K adalah senyawa aktif yang ditemukan dalam beras ragi merah yang umumnya diekstrak dan digunakan dalam statin penurun kolesterol dan obat-obatan.
Ini biasanya dikreditkan dengan sebagian besar manfaat kesehatan yang dikaitkan dengan beras ragi merah, terutama mengenai sifat penurun kolesterolnya.
Menurut FDA, produk beras ragi merah yang mengandung monacolin K harus dianggap sebagai obat, yang menjadikannya peraturan yang lebih ketat daripada suplemen over-the-counter standar (17).
Sejak 1998, FDA telah mengambil tindakan terhadap beberapa perusahaan yang menjual ekstrak beras ragi merah, mencatat bahwa ilegal memasarkan produk ini sebagai suplemen di AS.
Dalam beberapa tahun terakhir, sejumlah suplemen beras ragi merah telah muncul, banyak yang menghindari peraturan FDA dengan hanya mengandung sejumlah kecil monacolin K.
Namun, masih belum jelas seberapa efektif produk ini sebenarnya dan apakah mereka memiliki manfaat yang sama pada kesehatan seperti beras ragi merah sejati (17).
Ringkasan
Banyak produk yang dipasarkan sebagai beras ragi merah mengandung jumlah minimal bahan aktifnya, monacolin K, untuk menghindari peraturan FDA yang ketat.
Dapat Menyebabkan Efek Samping untuk Beberapa Orang
Meskipun daftar panjang manfaat yang terkait dengan beras ragi merah, melengkapi dengan itu mungkin datang dengan beberapa efek samping.
Masalah gastrointestinal seperti kembung, nyeri gas dan perut adalah beberapa efek samping yang paling sering dilaporkan dari beras ragi merah.
Dalam kasus yang lebih ekstrim, itu juga dapat menyebabkan masalah seperti masalah otot, toksisitas hati dan reaksi alergi, mirip dengan efek samping yang disebabkan oleh obat penurun kolesterol resep (1).
Karena alasan ini, penting untuk mematuhi dosis yang disarankan dan membeli dari pengecer terkemuka untuk memastikan Anda mendapatkan kualitas terbaik.
Karena penelitian masih terbatas pada keamanan jangka panjang beras ragi merah, itu juga tidak disarankan untuk mereka yang saat ini menggunakan statin atau wanita yang sedang hamil atau menyusui.
Jika Anda merasakan gejala buruk setelah mengonsumsi beras ragi merah, pertimbangkan untuk mengurangi dosis Anda atau menghentikan penggunaan dan berkonsultasi dengan praktisi kesehatan tepercaya.
Ringkasan
Beras ragi merah dapat menyebabkan masalah gastrointestinal, reaksi alergi, toksisitas hati dan masalah otot. Ini tidak disarankan untuk orang yang menggunakan statin atau wanita yang sedang hamil atau menyusui.
Rekomendasi Dosis
Beras ragi merah tersedia dalam bentuk kapsul atau tablet dan sering diformulasikan dalam kombinasi dengan bahan lain, seperti CoQ10, nattokinase atau asam lemak omega-3.
Suplemen ini banyak tersedia di toko makanan kesehatan, apotek dan pengecer online.
Dosis mulai dari 200-4,800 mg telah dipelajari dalam uji klinis, biasanya mengandung sekitar 10 mg total monacolin (18).
Kebanyakan merek suplemen utama di pasaran umumnya merekomendasikan mengambil antara 1.200-2.400 mg per hari, dibagi menjadi dua hingga tiga dosis.
Namun, mengingat risiko efek samping yang merugikan dan masalah keamanan yang terkait dengan ekstrak beras ragi merah, sebaiknya berbicara dengan dokter Anda untuk menentukan dosis terbaik untuk Anda.
Ringkasan
Beras ragi merah banyak tersedia dalam bentuk kapsul dan tablet. Telah diteliti dalam dosis mulai dari 200–4.800 mg, tetapi sebagian besar suplemen merekomendasikan 1.200-2.400 mg setiap hari untuk hasil terbaik.
Beras ragi merah dapat mendukung kesehatan jantung dan mengurangi tingkat kolesterol, peradangan, pertumbuhan sel kanker dan faktor risiko sindrom metabolik.
Dapat menyebabkan masalah gastrointestinal, reaksi alergi, toksisitas hati dan masalah otot dan tidak dianjurkan untuk orang yang menggunakan statin atau wanita yang sedang hamil atau menyusui.
Kebanyakan suplemen merekomendasikan 1.200-2.400 mg setiap hari. Namun, banyak produk di pasaran saat ini mengandung jumlah minimal bahan aktifnya, berpotensi meniadakan manfaat kesehatan yang terkait dengan ekstrak beras merah.
Bekerja sama dengan dokter Anda dan memilih suplemen berkualitas tinggi dari merek ternama adalah cara terbaik untuk memanfaatkan manfaat unik yang ditawarkan bahan ampuh ini.
7 Bubuk Protein Rendah Karbid, Keto Ramah Terbaik
Dari penurunan berat badan hingga kontrol gula darah yang lebih baik hingga penuaan yang sehat, manfaat protein sudah ditentukan dengan baik.
Meskipun Anda mungkin dapat memenuhi kebutuhan protein Anda melalui diet Anda, bubuk protein menawarkan cara mudah dan mudah untuk meningkatkan asupan Anda.
Banyak orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik beralih ke bubuk protein untuk melengkapi diet mereka.
Namun, memilih yang tepat untuk menyesuaikan gaya hidup rendah karbohidrat atau keto Anda dapat menjadi tantangan karena bentuk dan sumber serbuk protein yang tak terhitung jumlahnya.
Yang mengatakan, beberapa jenis sangat rendah karbohidrat dan membuat pilihan luar biasa bagi siapa pun yang memantau asupan karbohidrat mereka.
Berikut adalah 7 bubuk protein rendah karbohidrat dan keto-friendly yang terbaik.
1. Whey Protein Isolate
Whey protein adalah salah satu dari dua protein yang berasal dari susu.
Karena profil asam amino, protein whey adalah sumber protein berkualitas tinggi yang dapat dicerna dan diserap tubuh dengan cepat (1).
Dua jenis utama protein whey adalah berkonsentrasi dan mengisolasi.
Selama proses pembuatan bubuk protein whey, banyak laktosa - atau gula susu - disaring, meninggalkan produk kental yang disebut konsentrat protein whey.
Konsentrat protein whey mengandung 35-80% protein berdasarkan berat. Misalnya, satu sendok besar 80% protein whey menurut beratnya akan mengandung sekitar 25 gram protein dan 3-4 gram karbohidrat - dan, jika penyedap ditambahkan, mungkin lebih banyak (2).
Konsentrat protein whey kemudian diproses lebih lanjut dan disaring untuk membuat produk yang lebih terkonsentrasi yang disebut isolat protein whey, yang menawarkan protein 90-95% berat (3).
Isolat protein whey memiliki persentase protein murni tertinggi dan jumlah karbohidrat terendah per porsi protein whey.
Misalnya, satu sendok (31 gram) dari produk ini oleh Isopure mengandung 0 karbohidrat dan 25 gram protein, dan satu sendok (30 gram) produk ini dari NutraBio hanya memiliki 1 gram karbohidrat dan 25 gram protein.
Ringkasan
Whey protein isolate adalah bentuk protein whey yang paling murni yang bisa Anda beli. Ini mengandung sedikit - atau bahkan nol - karbohidrat per sendok.
2. Protein Kasein
Kasein, protein susu lainnya, juga berkualitas tinggi tetapi dicerna dan diserap lebih lambat oleh tubuh Anda daripada whey (4, 5).
Ini membuat protein kasein ideal untuk periode puasa, seperti sebelum tidur atau di antara waktu makan (6, 7, 8, 9).
Seperti rekan whey, bubuk kasein mengalami proses yang mengekstraksi karbohidrat dan lemak, meninggalkan sumber protein terkonsentrasi (10).
Baik Dymatize dan NutraBio membuat bubuk protein kasein yang hanya menyediakan 2 gram karbohidrat dan 25 gram protein per sendok 36 gram dan 34 gram, masing-masing.
Bubuk kasein tidak hanya menawarkan beberapa karbohidrat dan jumlah protein yang banyak tetapi merupakan sumber kalsium yang baik, mineral penting yang diperlukan tubuh Anda untuk kesehatan tulang, kontraksi otot dan pembekuan darah (11).
Misalnya, produk dari Dymatize dan NutraBio membanggakan 70% dari Nilai Harian (DV) untuk kalsium per sendok.
Gunakan lebih banyak air untuk mencampurkan kasein bubuk dibandingkan dengan whey, karena kasein cenderung mengental saat diaduk.
Ringkasan
Kasein adalah protein susu yang dicerna oleh tubuh Anda secara perlahan. Bubuk protein yang terbuat dari kasein menyediakan beberapa karbohidrat dan jumlah kalsium yang baik.
3. Telur Protein
Telur adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan (12, 13).
Mereka dikemas dengan protein, vitamin dan mineral penting dan nutrisi penting lainnya seperti kolin, yang penting untuk fungsi otak dan sistem syaraf yang tepat (14).
Bubuk protein putih telur dibuat dengan membuang kuning telur dan mengeringkan putih telur yang tersisa, mengubahnya menjadi bubuk.
Putih telur juga dipasteurisasi untuk menonaktifkan avidin, protein yang menghambat penyerapan biotin, vitamin B yang sangat penting (15).
Karena putih telur secara alami menyimpan jumlah karbohidrat dan lemak yang tidak banyak, protein putih telur adalah pilihan yang baik jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat.
MRM membuat bubuk protein putih telur berkualitas yang menyediakan 2 gram karbohidrat dan 23 gram protein - atau setara dengan enam putih telur - per sendok (33 gram).
Beberapa bubuk protein telur termasuk putih dan kuning telur - yang mengandung sebagian besar nutrisi penting dalam telur.
Serbuk protein kuning telur dari KetoThin ini menawarkan jumlah lemak yang baik - 15 gram - dan protein dalam jumlah sedang - 12 gram - dengan hanya 1 gram karbohidrat per sendok (30 gram), membuatnya menjadi bubuk protein keto yang sempurna.
Serbuk protein kuning telur mengandung jumlah kolesterol yang relatif tinggi, yang lama dipikirkan untuk meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh Anda dan berkontribusi terhadap penyakit jantung (16, 17).
Namun, penelitian menunjukkan bahwa diet kolesterol memiliki sedikit pengaruh terhadap kadar kolesterol darah pada kebanyakan orang. Dengan demikian, tidak ada hubungan yang signifikan antara kolesterol yang Anda makan dan risiko penyakit jantung (18, 19, 20, 21).
Ringkasan
Bubuk protein telur adalah pilihan yang sangat baik jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat atau keto.
Bubuk protein putih telur hanya mengandung protein dari putih, sedangkan bubuk protein whole-egg termasuk putih bersama kuning telur.
4. Protein Kolagen
Kolagen adalah protein struktural yang paling umum di tubuh Anda. Ini terutama ditemukan di rambut, kulit, kuku, tulang, ligamen, dan tendon Anda (22).
Komposisi asam amino yang unik dari Collagen memberinya banyak manfaat kesehatan yang diakui, seperti mempromosikan komposisi tubuh pada orang dewasa yang lebih tua, serta kulit dan sendi yang sehat (23, 24, 25).
Namun, kolagen tidak memiliki salah satu asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk kesehatan yang baik. Karena tubuh Anda tidak dapat membuat asam amino esensial, tubuh harus mendapatkannya dari makanan Anda (26).
Serbuk protein kolagen, juga disebut peptida kolagen, dibuat dari produk sampingan hewan - biasanya kulit sapi, tulang sapi, tulang ayam, membran kulit telur, dan sisik ikan.
Kebanyakan bubuk protein kolagen yang tersedia tidak berasa dan tidak bercitarasa, membuat mereka hebat untuk diaduk menjadi sup atau minuman seperti kopi.
Terlebih lagi, mereka secara alami bebas karbohidrat.
Vital Proteins membuat produk kolagen daging sapi yang mengandung 0 karbohidrat dan 17 gram protein untuk setiap dua sendok (20 gram), sementara Sports Research menawarkan produk serupa dengan 0 karbohidrat dan 10 gram protein per sendok (11 gram).
Banyak bubuk protein kolagen rasa diperkaya dengan trigliserida rantai menengah (MCT), yang merupakan lemak yang ditemukan dalam makanan seperti minyak kelapa.
MCT mudah dicerna dan diserap, memberikan tubuh Anda sumber bahan bakar alternatif - terutama ketika Anda sangat membatasi karbohidrat, seperti diet keto (27).
Misalnya, satu sendok (17 gram) produk ini oleh Perfect Keto menawarkan 1 gram karbohidrat, 10 gram protein, dan 4 gram lemak dari MCT.
Ringkasan
Bubuk protein kolagen, yang berasal dari jaringan ikat hewan dan ikan, dapat menawarkan manfaat kesehatan yang unik. Beberapa diperkaya dengan MCT, yang bermanfaat bagi mereka yang mengikuti diet keto.
5. Soy Protein Isolate
Kedelai adalah sejenis kacang polong yang kaya akan protein.
Bubuk protein kedelai dibuat dengan menggiling kedelai menjadi makanan dan kemudian menjadi isolat protein kedelai, yang terdiri dari protein 90-95% berat dan praktis bebas dari karbohidrat (28).
Perlu diingat bahwa produsen terkadang menambahkan gula dan perasa yang dapat menyumbangkan karbohidrat yang tidak diinginkan.
Misalnya, produk isolat protein kedelai rasa vanili ini oleh SEKARANG Olahraga memegang 13 gram karbohidrat dan 25 gram protein per sendok (45 gram).
Pilihan yang lebih baik adalah produk tanpa rasa ini oleh perusahaan yang sama, yang memiliki 0 karbohidrat dan 20 gram protein per sendok (24 gram).
Ringkasan
Karena sangat kaya protein, kedelai menghasilkan bubuk protein yang sangat baik. Bubuk tanpa rasa memiliki hampir tidak ada karbohidrat dan dikemas dengan protein, meskipun varietas rasa mungkin lebih tinggi pada karbohidrat karena tambahan gula dan perasa.
6. Protein Kacang Isolat
Kacang polong adalah jenis legum lain yang secara alami mengandung jumlah protein yang cukup besar (29).
Mirip dengan isolat protein kedelai, bubuk protein kacang dibuat dengan menggiling kacang polong kering menjadi bubuk dan mengekstrak karbohidrat, meninggalkan bubuk terisolasi.
Produsen sering menambahkan gula - dan karena itu karbohidrat - untuk meningkatkan palatabilitas.
Misalnya, isolat protein kacang polong ini dari SEKARANG Olah Raga mengemas 9 gram karbohidrat dengan 24 gram protein per sendok (44 gram).
Di sisi lain, satu sendok (33 gram) dari versi tanpa rasa mengandung hanya 1 gram karbohidrat bersama 24 gram protein.
Ringkasan
Bubuk protein kacang, yang sangat rendah karbohidrat, menawarkan Anda dorongan protein yang hebat - tapi hati-hati untuk varietas rasa, karena ini sering mengandung lebih banyak karbohidrat.
7. Protein Beras Isolat
Protein beras merupakan protein nabati yang populer, terutama karena bersifat hipoalergenik - yang berarti tidak akan menyebabkan reaksi alergi.
Kebanyakan bubuk protein beras mengandung 80% protein berdasarkan berat, kurang dari protein kedelai atau kacang polong (30).
Sementara beras sangat kaya akan karbohidrat, bubuk protein beras biasanya dibuat dengan memperlakukan beras merah dengan enzim yang menyebabkan karbohidrat terpisah dari protein.
Misalnya, produk bubuk protein beras rasa cokelat dari NutriBiotic ini mengandung hanya 2 gram karbohidrat, tetapi 11 gram protein per penumpukan sendok makan (16 gram).
Perusahaan yang sama juga menawarkan bubuk protein beras dengan 2 gram karbohidrat dan 12 gram protein per sendok makan (15 gram).
Ringkasan
Serbuk protein beras ternyata sangat rendah karbohidrat karena karbohidrat dalam biji-bijian umum ini diekstraksi dari protein.
Cara Menambahkan Rasa ke Produk Tanpa Rasa
Jika Anda mencari bubuk protein hewani atau nabati tanpa rasa, ada beberapa cara untuk membuatnya lebih lezat.
Ini termasuk:
Tambahkan sedikit bubuk cocoa.
Aduk bubuk menjadi minuman rendah kalori seperti susu almond atau campuran minuman bubuk.
Siram dalam sirup bebas gula.
Sendok dalam pemanis buatan seperti Splenda atau pemanis alami, termasuk ekstrak buah stevia atau biarawan.
Campur sejumlah kecil bubuk protein tanpa rasa dengan sup, semur atau oatmeal.
Aduk campuran pudding beraroma gula tanpa rasa.
Tambahkan ekstrak rasa alami atau rempah-rempah, seperti kayu manis.
Ringkasan
Tambahkan bubuk protein tanpa rasa dengan pemanis dan rempah-rempah, atau coba tambahkan ke berbagai hidangan.
Garis bawah
Bubuk protein adalah cara mudah dan serba guna untuk melengkapi diet Anda.
Banyak yang pada dasarnya rendah karbohidrat karena mereka diekstrak selama proses pembuatan.
Protein susu - whey dan kasein - dan protein telur adalah beberapa protein protein rendah karbohidrat dan keto-ramah, sedangkan protein kolagen biasanya tidak mengandung karbohidrat tetapi memiliki protein kurang dari whey atau varietas telur.
Bubuk protein berbahan tanaman yang terbuat dari kacang kedelai, kacang polong atau beras juga sangat cocok untuk gaya hidup rendah karbohidrat.
Sementara versi rasa dari bubuk ini sering mengandung lebih banyak karbohidrat, versi tanpa rasa mengandung hampir tidak ada.
Secara keseluruhan, sangat mudah untuk memilih dari beberapa bubuk protein untuk mengoptimalkan diet rendah karbohidrat atau keto berdasarkan preferensi dan sasaran Anda.
Meskipun Anda mungkin dapat memenuhi kebutuhan protein Anda melalui diet Anda, bubuk protein menawarkan cara mudah dan mudah untuk meningkatkan asupan Anda.
Banyak orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik beralih ke bubuk protein untuk melengkapi diet mereka.
Namun, memilih yang tepat untuk menyesuaikan gaya hidup rendah karbohidrat atau keto Anda dapat menjadi tantangan karena bentuk dan sumber serbuk protein yang tak terhitung jumlahnya.
Yang mengatakan, beberapa jenis sangat rendah karbohidrat dan membuat pilihan luar biasa bagi siapa pun yang memantau asupan karbohidrat mereka.
Berikut adalah 7 bubuk protein rendah karbohidrat dan keto-friendly yang terbaik.
1. Whey Protein Isolate
Whey protein adalah salah satu dari dua protein yang berasal dari susu.
Karena profil asam amino, protein whey adalah sumber protein berkualitas tinggi yang dapat dicerna dan diserap tubuh dengan cepat (1).
Dua jenis utama protein whey adalah berkonsentrasi dan mengisolasi.
Selama proses pembuatan bubuk protein whey, banyak laktosa - atau gula susu - disaring, meninggalkan produk kental yang disebut konsentrat protein whey.
Konsentrat protein whey mengandung 35-80% protein berdasarkan berat. Misalnya, satu sendok besar 80% protein whey menurut beratnya akan mengandung sekitar 25 gram protein dan 3-4 gram karbohidrat - dan, jika penyedap ditambahkan, mungkin lebih banyak (2).
Konsentrat protein whey kemudian diproses lebih lanjut dan disaring untuk membuat produk yang lebih terkonsentrasi yang disebut isolat protein whey, yang menawarkan protein 90-95% berat (3).
Isolat protein whey memiliki persentase protein murni tertinggi dan jumlah karbohidrat terendah per porsi protein whey.
Misalnya, satu sendok (31 gram) dari produk ini oleh Isopure mengandung 0 karbohidrat dan 25 gram protein, dan satu sendok (30 gram) produk ini dari NutraBio hanya memiliki 1 gram karbohidrat dan 25 gram protein.
Ringkasan
Whey protein isolate adalah bentuk protein whey yang paling murni yang bisa Anda beli. Ini mengandung sedikit - atau bahkan nol - karbohidrat per sendok.
2. Protein Kasein
Kasein, protein susu lainnya, juga berkualitas tinggi tetapi dicerna dan diserap lebih lambat oleh tubuh Anda daripada whey (4, 5).
Ini membuat protein kasein ideal untuk periode puasa, seperti sebelum tidur atau di antara waktu makan (6, 7, 8, 9).
Seperti rekan whey, bubuk kasein mengalami proses yang mengekstraksi karbohidrat dan lemak, meninggalkan sumber protein terkonsentrasi (10).
Baik Dymatize dan NutraBio membuat bubuk protein kasein yang hanya menyediakan 2 gram karbohidrat dan 25 gram protein per sendok 36 gram dan 34 gram, masing-masing.
Bubuk kasein tidak hanya menawarkan beberapa karbohidrat dan jumlah protein yang banyak tetapi merupakan sumber kalsium yang baik, mineral penting yang diperlukan tubuh Anda untuk kesehatan tulang, kontraksi otot dan pembekuan darah (11).
Misalnya, produk dari Dymatize dan NutraBio membanggakan 70% dari Nilai Harian (DV) untuk kalsium per sendok.
Gunakan lebih banyak air untuk mencampurkan kasein bubuk dibandingkan dengan whey, karena kasein cenderung mengental saat diaduk.
Ringkasan
Kasein adalah protein susu yang dicerna oleh tubuh Anda secara perlahan. Bubuk protein yang terbuat dari kasein menyediakan beberapa karbohidrat dan jumlah kalsium yang baik.
3. Telur Protein
Telur adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan (12, 13).
Mereka dikemas dengan protein, vitamin dan mineral penting dan nutrisi penting lainnya seperti kolin, yang penting untuk fungsi otak dan sistem syaraf yang tepat (14).
Bubuk protein putih telur dibuat dengan membuang kuning telur dan mengeringkan putih telur yang tersisa, mengubahnya menjadi bubuk.
Putih telur juga dipasteurisasi untuk menonaktifkan avidin, protein yang menghambat penyerapan biotin, vitamin B yang sangat penting (15).
Karena putih telur secara alami menyimpan jumlah karbohidrat dan lemak yang tidak banyak, protein putih telur adalah pilihan yang baik jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat.
MRM membuat bubuk protein putih telur berkualitas yang menyediakan 2 gram karbohidrat dan 23 gram protein - atau setara dengan enam putih telur - per sendok (33 gram).
Beberapa bubuk protein telur termasuk putih dan kuning telur - yang mengandung sebagian besar nutrisi penting dalam telur.
Serbuk protein kuning telur dari KetoThin ini menawarkan jumlah lemak yang baik - 15 gram - dan protein dalam jumlah sedang - 12 gram - dengan hanya 1 gram karbohidrat per sendok (30 gram), membuatnya menjadi bubuk protein keto yang sempurna.
Serbuk protein kuning telur mengandung jumlah kolesterol yang relatif tinggi, yang lama dipikirkan untuk meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh Anda dan berkontribusi terhadap penyakit jantung (16, 17).
Namun, penelitian menunjukkan bahwa diet kolesterol memiliki sedikit pengaruh terhadap kadar kolesterol darah pada kebanyakan orang. Dengan demikian, tidak ada hubungan yang signifikan antara kolesterol yang Anda makan dan risiko penyakit jantung (18, 19, 20, 21).
Ringkasan
Bubuk protein telur adalah pilihan yang sangat baik jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat atau keto.
Bubuk protein putih telur hanya mengandung protein dari putih, sedangkan bubuk protein whole-egg termasuk putih bersama kuning telur.
4. Protein Kolagen
Kolagen adalah protein struktural yang paling umum di tubuh Anda. Ini terutama ditemukan di rambut, kulit, kuku, tulang, ligamen, dan tendon Anda (22).
Komposisi asam amino yang unik dari Collagen memberinya banyak manfaat kesehatan yang diakui, seperti mempromosikan komposisi tubuh pada orang dewasa yang lebih tua, serta kulit dan sendi yang sehat (23, 24, 25).
Namun, kolagen tidak memiliki salah satu asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk kesehatan yang baik. Karena tubuh Anda tidak dapat membuat asam amino esensial, tubuh harus mendapatkannya dari makanan Anda (26).
Serbuk protein kolagen, juga disebut peptida kolagen, dibuat dari produk sampingan hewan - biasanya kulit sapi, tulang sapi, tulang ayam, membran kulit telur, dan sisik ikan.
Kebanyakan bubuk protein kolagen yang tersedia tidak berasa dan tidak bercitarasa, membuat mereka hebat untuk diaduk menjadi sup atau minuman seperti kopi.
Terlebih lagi, mereka secara alami bebas karbohidrat.
Vital Proteins membuat produk kolagen daging sapi yang mengandung 0 karbohidrat dan 17 gram protein untuk setiap dua sendok (20 gram), sementara Sports Research menawarkan produk serupa dengan 0 karbohidrat dan 10 gram protein per sendok (11 gram).
Banyak bubuk protein kolagen rasa diperkaya dengan trigliserida rantai menengah (MCT), yang merupakan lemak yang ditemukan dalam makanan seperti minyak kelapa.
MCT mudah dicerna dan diserap, memberikan tubuh Anda sumber bahan bakar alternatif - terutama ketika Anda sangat membatasi karbohidrat, seperti diet keto (27).
Misalnya, satu sendok (17 gram) produk ini oleh Perfect Keto menawarkan 1 gram karbohidrat, 10 gram protein, dan 4 gram lemak dari MCT.
Ringkasan
Bubuk protein kolagen, yang berasal dari jaringan ikat hewan dan ikan, dapat menawarkan manfaat kesehatan yang unik. Beberapa diperkaya dengan MCT, yang bermanfaat bagi mereka yang mengikuti diet keto.
5. Soy Protein Isolate
Kedelai adalah sejenis kacang polong yang kaya akan protein.
Bubuk protein kedelai dibuat dengan menggiling kedelai menjadi makanan dan kemudian menjadi isolat protein kedelai, yang terdiri dari protein 90-95% berat dan praktis bebas dari karbohidrat (28).
Perlu diingat bahwa produsen terkadang menambahkan gula dan perasa yang dapat menyumbangkan karbohidrat yang tidak diinginkan.
Misalnya, produk isolat protein kedelai rasa vanili ini oleh SEKARANG Olahraga memegang 13 gram karbohidrat dan 25 gram protein per sendok (45 gram).
Pilihan yang lebih baik adalah produk tanpa rasa ini oleh perusahaan yang sama, yang memiliki 0 karbohidrat dan 20 gram protein per sendok (24 gram).
Ringkasan
Karena sangat kaya protein, kedelai menghasilkan bubuk protein yang sangat baik. Bubuk tanpa rasa memiliki hampir tidak ada karbohidrat dan dikemas dengan protein, meskipun varietas rasa mungkin lebih tinggi pada karbohidrat karena tambahan gula dan perasa.
6. Protein Kacang Isolat
Kacang polong adalah jenis legum lain yang secara alami mengandung jumlah protein yang cukup besar (29).
Mirip dengan isolat protein kedelai, bubuk protein kacang dibuat dengan menggiling kacang polong kering menjadi bubuk dan mengekstrak karbohidrat, meninggalkan bubuk terisolasi.
Produsen sering menambahkan gula - dan karena itu karbohidrat - untuk meningkatkan palatabilitas.
Misalnya, isolat protein kacang polong ini dari SEKARANG Olah Raga mengemas 9 gram karbohidrat dengan 24 gram protein per sendok (44 gram).
Di sisi lain, satu sendok (33 gram) dari versi tanpa rasa mengandung hanya 1 gram karbohidrat bersama 24 gram protein.
Ringkasan
Bubuk protein kacang, yang sangat rendah karbohidrat, menawarkan Anda dorongan protein yang hebat - tapi hati-hati untuk varietas rasa, karena ini sering mengandung lebih banyak karbohidrat.
7. Protein Beras Isolat
Protein beras merupakan protein nabati yang populer, terutama karena bersifat hipoalergenik - yang berarti tidak akan menyebabkan reaksi alergi.
Kebanyakan bubuk protein beras mengandung 80% protein berdasarkan berat, kurang dari protein kedelai atau kacang polong (30).
Sementara beras sangat kaya akan karbohidrat, bubuk protein beras biasanya dibuat dengan memperlakukan beras merah dengan enzim yang menyebabkan karbohidrat terpisah dari protein.
Misalnya, produk bubuk protein beras rasa cokelat dari NutriBiotic ini mengandung hanya 2 gram karbohidrat, tetapi 11 gram protein per penumpukan sendok makan (16 gram).
Perusahaan yang sama juga menawarkan bubuk protein beras dengan 2 gram karbohidrat dan 12 gram protein per sendok makan (15 gram).
Ringkasan
Serbuk protein beras ternyata sangat rendah karbohidrat karena karbohidrat dalam biji-bijian umum ini diekstraksi dari protein.
Cara Menambahkan Rasa ke Produk Tanpa Rasa
Jika Anda mencari bubuk protein hewani atau nabati tanpa rasa, ada beberapa cara untuk membuatnya lebih lezat.
Ini termasuk:
Tambahkan sedikit bubuk cocoa.
Aduk bubuk menjadi minuman rendah kalori seperti susu almond atau campuran minuman bubuk.
Siram dalam sirup bebas gula.
Sendok dalam pemanis buatan seperti Splenda atau pemanis alami, termasuk ekstrak buah stevia atau biarawan.
Campur sejumlah kecil bubuk protein tanpa rasa dengan sup, semur atau oatmeal.
Aduk campuran pudding beraroma gula tanpa rasa.
Tambahkan ekstrak rasa alami atau rempah-rempah, seperti kayu manis.
Ringkasan
Tambahkan bubuk protein tanpa rasa dengan pemanis dan rempah-rempah, atau coba tambahkan ke berbagai hidangan.
Garis bawah
Bubuk protein adalah cara mudah dan serba guna untuk melengkapi diet Anda.
Banyak yang pada dasarnya rendah karbohidrat karena mereka diekstrak selama proses pembuatan.
Protein susu - whey dan kasein - dan protein telur adalah beberapa protein protein rendah karbohidrat dan keto-ramah, sedangkan protein kolagen biasanya tidak mengandung karbohidrat tetapi memiliki protein kurang dari whey atau varietas telur.
Bubuk protein berbahan tanaman yang terbuat dari kacang kedelai, kacang polong atau beras juga sangat cocok untuk gaya hidup rendah karbohidrat.
Sementara versi rasa dari bubuk ini sering mengandung lebih banyak karbohidrat, versi tanpa rasa mengandung hampir tidak ada.
Secara keseluruhan, sangat mudah untuk memilih dari beberapa bubuk protein untuk mengoptimalkan diet rendah karbohidrat atau keto berdasarkan preferensi dan sasaran Anda.
Lemak Tak Jenuh Ganda
Lemak makanan berasal dari makanan hewani dan nabati.
Lemak memasok kalori, membantu Anda menyerap vitamin tertentu dan menyediakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi.
Semua makanan yang kaya lemak mengandung campuran lemak yang berbeda - salah satunya adalah lemak tak jenuh ganda.
Lemak tak jenuh ganda biasanya cair pada suhu kamar dan disebut sebagai "minyak." Mereka kebanyakan ditemukan pada ikan berlemak, minyak nabati, biji dan kacang-kacangan.
Artikel ini meneliti sumber makanan, manfaat kesehatan dan potensi risiko lemak tak jenuh ganda.
Apakah Lemak Tak Jenuh?
Ada dua jenis utama lemak - jenuh dan tidak jenuh.
Lemak jenuh tidak memiliki ikatan ganda dalam struktur kimianya, sedangkan lemak tak jenuh memiliki satu atau lebih ikatan rangkap.
Jika sebuah molekul lemak memiliki satu ikatan rangkap, itu disebut lemak tak jenuh tunggal, tetapi jika itu memiliki lebih dari satu, itu disebut lemak tak jenuh ganda.
Lemak tak jenuh ganda - bersama dengan lemak tak jenuh tunggal - dianggap lemak sehat, karena mereka dapat mengurangi risiko penyakit jantung, terutama ketika menggantikan lemak jenuh (1, 2, 3, 4).
Dua kelas utama lemak tak jenuh ganda adalah asam lemak omega-3 dan omega-6.
Keduanya adalah asam lemak esensial yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel. Namun, tubuh Anda tidak dapat membuat asam lemak esensial, jadi Anda harus mendapatkannya dari diet Anda (5).
Ringkasan
Lemak tak jenuh ganda adalah jenis lemak sehat yang mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, yang sangat penting untuk fungsi otak. Anda harus mendapatkannya dari makanan, karena tubuh Anda tidak bisa membuatnya.
Sumber makanan
Lemak makanan adalah campuran dari asam lemak jenuh tunggal, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam proporsi yang berbeda.
Misalnya, sebagian besar lemak dalam mentega jenuh, tetapi juga mengandung beberapa lemak mono dan polyunsaturated.
Meskipun demikian, beberapa makanan memberikan persentase lemak omega-3 dan omega-6 yang lebih tinggi daripada yang lain. Berikut beberapa makanan tinggi asam lemak esensial ini.
Asam lemak omega-3
Anda dapat menemukan omega-3 dalam kacang pinus, kacang walnut, biji rami dan biji bunga matahari - tetapi ini memberikan bentuk lemak yang kurang aktif daripada yang dilakukan ikan.
Ikan berlemak, seperti salmon, membanggakan omega-3 paling banyak, sedangkan ikan dengan kandungan lemak yang lebih rendah, seperti ikan trout dan bas, memiliki kadar yang lebih rendah.
Kandungan omega-3 dari 3 ons (85 gram) ikan yang dipilih adalah (6):
Salmon: 1,8 gram
Herring: 1,7 gram
Sarden: 1,2 gram
Makarel: 1 gram
Trout: 0,8 gram
Bass: 0,7 gram
Udang: 0,2 gram
Ikan tidak menghasilkan asam lemak omega-3 sendiri. Sebaliknya, mereka mengakumulasi mereka dengan memakan alga dan organisme mikro kecil yang disebut plankton (7).
Omega-6 Asam Lemak
Minyak nabati adalah asam lemak omega-6 yang tinggi - dengan pengecualian kelapa dan minyak sawit, yang mengandung persentase lemak jenuh yang tinggi dan padat pada suhu kamar.
Minyak tertinggi dalam lemak tak jenuh ganda termasuk (8):
Minyak safflower: 74,6%
Minyak Grapeseed: 69,9%
Minyak biji rami: 67,9%
Minyak bunga matahari: 65,7%
Minyak poppyseed: 62,4%
Minyak kedelai: 58,9%
Minyak ini cair pada suhu kamar karena ikatan ganda memungkinkan lemak untuk membungkuk dan melipat.
Bumbu berbasis minyak seperti mayones dan salad dressing, serta margarin, juga tinggi lemak omega-6 polyunsaturated (8).
Ringkasan
Sementara biji rami dan walnut mengandung omega-3, sumber terbaik adalah ikan berlemak. Minyak nabati, yang cair pada suhu kamar, adalah sumber terbaik omega-6.
Keuntungan sehat
Sebagai komponen penting dari diet Anda, lemak tak jenuh ganda menawarkan banyak manfaat kesehatan yang mengesankan.
Sebagian besar manfaat ini terkait dengan asam lemak omega-3 EPA dan DHA.
Dapat Mengurangi Penurunan Mental Terkait Usia
Asam lemak Omega-3 sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak.
Studi observasional menghubungkan kadar DHA dalam darah dengan penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua (9, 10).
Di sisi lain, makan ikan - yang tinggi DHA - dapat membantu mencegah penurunan mental dan penyakit terkait.
Dalam studi lima tahun di lebih dari 200 pria yang lebih tua, konsumsi ikan dikaitkan dengan penurunan mental yang kurang (11).
Studi lain di lebih dari 5.000 orang mencatat bahwa konsumsi ikan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko 60% lebih rendah dari demensia dan risiko 70% lebih rendah dari penyakit Alzheimer selama rata-rata dua tahun (12).
Demensia adalah hilangnya fungsi otak yang merusak kemampuan seseorang untuk berpikir, mengingat atau bernalar. Penyakit Alzheimer adalah penyebab paling umum dari demensia di kalangan orang dewasa yang lebih tua (13).
Sementara beberapa meta-analisis telah menilai bagaimana suplemen minyak ikan omega-3 mempengaruhi fungsi otak pada orang dewasa yang lebih tua yang sehat dan orang-orang dengan penyakit Alzheimer, mereka telah gagal menemukan hasil yang konsisten.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa omega-3 meningkatkan fungsi memori pada orang dewasa yang lebih tua - sementara penelitian lain tidak menunjukkan manfaat (14, 15, 16). Dapat Meningkatkan Perkembangan Bayi
Ibu yang mengonsumsi 8–12 ons (227-340 gram) ikan berlemak per minggu selama kehamilan dan menyusui mungkin memiliki anak yang lebih sehat (17).
Dalam sebuah penelitian, anak-anak dari ibu yang mengonsumsi ikan lebih dari dua kali per minggu menunjukkan hasil tes keterampilan motorik dan visual yang lebih tinggi daripada anak-anak yang ibunya tidak mengonsumsi ikan secara teratur (18).
Studi lain mencatat bahwa anak-anak dari ibu yang makan 12 ons (340 gram) ikan per minggu cenderung memiliki masalah dengan perilaku, keterampilan motorik halus dan komunikasi (19).
Namun, suplemen minyak ikan sepertinya tidak memberikan hasil yang sama. Studi kontrol acak gagal menemukan manfaat yang konsisten untuk bayi yang ibunya mengonsumsi suplemen minyak ikan omega-3 (20, 21, 22).
Misalnya, mengonsumsi suplemen omega-3 selama kehamilan tampaknya memberikan sedikit atau tidak ada manfaat untuk mencegah kelahiran prematur, alergi pada anak usia dini atau perkembangan mental dan visual anak-anak (23, 24, 25).
Disarankan bahwa wanita hamil atau menyusui mengonsumsi mingguan setidaknya 8 tetapi tidak lebih dari 12 ons (227 dan 340 gram, masing-masing) ikan rendah merkuri, logam berat yang dapat merusak perkembangan janin (17).
Wanita hamil harus membatasi atau menghindari ikan dengan tingkat merkuri tertinggi, termasuk marlin, oranye, ikan todak, tuna, king mackerel dan hiu (26).
Semoga Mempromosikan Kesehatan Jantung
Omega-3 lemak tak jenuh ganda terkenal karena efeknya pada kesehatan jantung.
Studi pada 1960-an dan 70-an mengamati penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung pada populasi yang mengonsumsi ikan (27, 28).
Penelitian selanjutnya mengaitkan konsumsi ikan yang lebih tinggi dan tingkat omega-3 darah yang lebih tinggi dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan kematian terkait jantung (29, 30, 31, 32).
Namun, uji coba terkontrol secara acak telah menemukan hasil yang beragam dengan suplemen minyak ikan omega-3 (33, 34).
Sebagai contoh, dalam penelitian di lebih dari 12.500 orang yang berisiko penyakit jantung, suplementasi dengan omega-3 selama lima tahun tidak mengurangi risiko penyakit atau kematian terkait jantung (35).
Demikian pula, review dari 10 studi di hampir 78.000 orang yang rentan terhadap penyakit jantung tidak melihat manfaat suplemen omega-3 pada risiko serangan jantung, stroke atau trauma terkait lainnya (36).
Namun, suplemen minyak ikan terbukti efektif menurunkan trigliserida, sejenis lemak yang - ketika meningkat - meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke (37).
Ringkasan
Omega-3 lemak tak jenuh ganda dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan perkembangan bayi yang sehat dan mencegah penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua.
Risiko Kesehatan dari Overconsumption dan Penggunaan yang Tidak Tepat
Moderasi adalah kunci dalam hal gizi.
Hal yang sama berlaku untuk lemak tak jenuh ganda - karena mengkonsumsi terlalu banyak dapat menimbulkan risiko kesehatan.
Peningkatan Peradangan
Omega-3 dan omega-6 polyunsaturated fatty acid memainkan peran penting dalam peradangan. Secara umum, omega-3 bersifat anti-inflamasi sementara omega-6 bersifat pro-inflamasi (38).
Meskipun peradangan dapat membantu Anda melawan infeksi dan menyembuhkan luka, peradangan kronis adalah akar dari beberapa penyakit, seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung (39, 40).
Mengonsumsi terlalu banyak omega-6 dalam kaitannya dengan omega-3 dianggap mempromosikan peradangan dan berkontribusi pada kesehatan yang buruk (41).
Sebagai hasil dari kelebihan minyak sayur omega-6-kaya dalam diet Barat, para ahli setuju bahwa orang-orang mendapatkan banyak asam lemak omega-6 dan tidak cukup omega-3 (42, 43).
Rasio omega-6-to-omega-3 dari diet Barat adalah salah satu alasannya terkait dengan banyak kondisi peradangan - terutama penyakit jantung (41).
Kalori Terkonsentrasi
Semua lemak, termasuk lemak tak jenuh ganda, mengandung 9 kalori per gram - lebih dari dua kali lipat kalori yang ditemukan dalam karbohidrat atau protein.
Karenanya, kalori dari lemak tak jenuh ganda dapat bertambah dengan cepat. Jika Anda tidak berhati-hati, Anda mungkin melebihi kebutuhan kalori Anda.
Karena itu, jika Anda berniat mengonsumsi lebih banyak makanan tak jenuh polyunsaturated, disarankan agar Anda membuang kalori lain di tempat lain - daripada hanya menambahkan lemak tak jenuh ganda ke diet Anda (17).
Misalnya, jika Anda ingin mengganti beberapa lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda, Anda bisa memasak dan memanggang dengan minyak cair, bukan mentega, lemak babi atau mentega, yang tinggi lemak jenuh.
Penyimpanan dan Penggunaan yang Tidak Tepat dalam Memasak
Lemak tak jenuh ganda lebih cepat daripada lemak lainnya karena ikatan rangkap ganda mereka (44).
Oleh karena itu, Anda harus menyimpan minyak ini di tempat yang sejuk dan dingin sebelum dibuka, setelah itu Anda harus menyimpannya di dalam lemari es (45, 46, 47).
Lemak tak jenuh ganda juga memiliki titik asap yang lebih rendah, yang merupakan suhu di mana minyak mulai merokok (48).
Ketika minyak berasap, lemaknya rusak dan menghasilkan zat berbahaya, beberapa di antaranya telah dikaitkan dengan kanker dan penyakit neurodegeneratif pada hewan percobaan (49, 50, 51).
Ringkasan
Asupan asam lemak omega-3-ke-omega-6 yang rendah dapat menyebabkan peradangan, faktor yang mendasari banyak penyakit.
Anda juga harus berhati-hati untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi lemak tak jenuh ganda atau menyimpan atau memanaskannya secara tidak tepat.
Garis bawah
Omega-3 dan asam lemak omega-6 adalah dua jenis utama lemak tak jenuh ganda.
Ikan berlemak sangat kaya omega-3, sementara minyak nabati yang terbuat dari safflower atau rami dan biji anggur adalah sumber omega-6 yang baik.
Terutama omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung, perkembangan bayi yang sehat dan fungsi otak pada orang dewasa yang lebih tua.
Namun, ada risiko tertentu yang terkait dengan mengonsumsi jumlah berlebihan atau penyimpanan dan memasak yang tidak tepat.
Meskipun demikian, Anda harus bertujuan untuk membuat lemak tak jenuh ganda - terutama omega-3 - bagian sehat dari diet Anda.
Lemak memasok kalori, membantu Anda menyerap vitamin tertentu dan menyediakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi.
Semua makanan yang kaya lemak mengandung campuran lemak yang berbeda - salah satunya adalah lemak tak jenuh ganda.
Lemak tak jenuh ganda biasanya cair pada suhu kamar dan disebut sebagai "minyak." Mereka kebanyakan ditemukan pada ikan berlemak, minyak nabati, biji dan kacang-kacangan.
Artikel ini meneliti sumber makanan, manfaat kesehatan dan potensi risiko lemak tak jenuh ganda.
Apakah Lemak Tak Jenuh?
Ada dua jenis utama lemak - jenuh dan tidak jenuh.
Lemak jenuh tidak memiliki ikatan ganda dalam struktur kimianya, sedangkan lemak tak jenuh memiliki satu atau lebih ikatan rangkap.
Jika sebuah molekul lemak memiliki satu ikatan rangkap, itu disebut lemak tak jenuh tunggal, tetapi jika itu memiliki lebih dari satu, itu disebut lemak tak jenuh ganda.
Lemak tak jenuh ganda - bersama dengan lemak tak jenuh tunggal - dianggap lemak sehat, karena mereka dapat mengurangi risiko penyakit jantung, terutama ketika menggantikan lemak jenuh (1, 2, 3, 4).
Dua kelas utama lemak tak jenuh ganda adalah asam lemak omega-3 dan omega-6.
Keduanya adalah asam lemak esensial yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel. Namun, tubuh Anda tidak dapat membuat asam lemak esensial, jadi Anda harus mendapatkannya dari diet Anda (5).
Ringkasan
Lemak tak jenuh ganda adalah jenis lemak sehat yang mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, yang sangat penting untuk fungsi otak. Anda harus mendapatkannya dari makanan, karena tubuh Anda tidak bisa membuatnya.
Sumber makanan
Lemak makanan adalah campuran dari asam lemak jenuh tunggal, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam proporsi yang berbeda.
Misalnya, sebagian besar lemak dalam mentega jenuh, tetapi juga mengandung beberapa lemak mono dan polyunsaturated.
Meskipun demikian, beberapa makanan memberikan persentase lemak omega-3 dan omega-6 yang lebih tinggi daripada yang lain. Berikut beberapa makanan tinggi asam lemak esensial ini.
Asam lemak omega-3
Anda dapat menemukan omega-3 dalam kacang pinus, kacang walnut, biji rami dan biji bunga matahari - tetapi ini memberikan bentuk lemak yang kurang aktif daripada yang dilakukan ikan.
Ikan berlemak, seperti salmon, membanggakan omega-3 paling banyak, sedangkan ikan dengan kandungan lemak yang lebih rendah, seperti ikan trout dan bas, memiliki kadar yang lebih rendah.
Kandungan omega-3 dari 3 ons (85 gram) ikan yang dipilih adalah (6):
Salmon: 1,8 gram
Herring: 1,7 gram
Sarden: 1,2 gram
Makarel: 1 gram
Trout: 0,8 gram
Bass: 0,7 gram
Udang: 0,2 gram
Ikan tidak menghasilkan asam lemak omega-3 sendiri. Sebaliknya, mereka mengakumulasi mereka dengan memakan alga dan organisme mikro kecil yang disebut plankton (7).
Omega-6 Asam Lemak
Minyak nabati adalah asam lemak omega-6 yang tinggi - dengan pengecualian kelapa dan minyak sawit, yang mengandung persentase lemak jenuh yang tinggi dan padat pada suhu kamar.
Minyak tertinggi dalam lemak tak jenuh ganda termasuk (8):
Minyak safflower: 74,6%
Minyak Grapeseed: 69,9%
Minyak biji rami: 67,9%
Minyak bunga matahari: 65,7%
Minyak poppyseed: 62,4%
Minyak kedelai: 58,9%
Minyak ini cair pada suhu kamar karena ikatan ganda memungkinkan lemak untuk membungkuk dan melipat.
Bumbu berbasis minyak seperti mayones dan salad dressing, serta margarin, juga tinggi lemak omega-6 polyunsaturated (8).
Ringkasan
Sementara biji rami dan walnut mengandung omega-3, sumber terbaik adalah ikan berlemak. Minyak nabati, yang cair pada suhu kamar, adalah sumber terbaik omega-6.
Keuntungan sehat
Sebagai komponen penting dari diet Anda, lemak tak jenuh ganda menawarkan banyak manfaat kesehatan yang mengesankan.
Sebagian besar manfaat ini terkait dengan asam lemak omega-3 EPA dan DHA.
Dapat Mengurangi Penurunan Mental Terkait Usia
Asam lemak Omega-3 sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak.
Studi observasional menghubungkan kadar DHA dalam darah dengan penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua (9, 10).
Di sisi lain, makan ikan - yang tinggi DHA - dapat membantu mencegah penurunan mental dan penyakit terkait.
Dalam studi lima tahun di lebih dari 200 pria yang lebih tua, konsumsi ikan dikaitkan dengan penurunan mental yang kurang (11).
Studi lain di lebih dari 5.000 orang mencatat bahwa konsumsi ikan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko 60% lebih rendah dari demensia dan risiko 70% lebih rendah dari penyakit Alzheimer selama rata-rata dua tahun (12).
Demensia adalah hilangnya fungsi otak yang merusak kemampuan seseorang untuk berpikir, mengingat atau bernalar. Penyakit Alzheimer adalah penyebab paling umum dari demensia di kalangan orang dewasa yang lebih tua (13).
Sementara beberapa meta-analisis telah menilai bagaimana suplemen minyak ikan omega-3 mempengaruhi fungsi otak pada orang dewasa yang lebih tua yang sehat dan orang-orang dengan penyakit Alzheimer, mereka telah gagal menemukan hasil yang konsisten.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa omega-3 meningkatkan fungsi memori pada orang dewasa yang lebih tua - sementara penelitian lain tidak menunjukkan manfaat (14, 15, 16). Dapat Meningkatkan Perkembangan Bayi
Ibu yang mengonsumsi 8–12 ons (227-340 gram) ikan berlemak per minggu selama kehamilan dan menyusui mungkin memiliki anak yang lebih sehat (17).
Dalam sebuah penelitian, anak-anak dari ibu yang mengonsumsi ikan lebih dari dua kali per minggu menunjukkan hasil tes keterampilan motorik dan visual yang lebih tinggi daripada anak-anak yang ibunya tidak mengonsumsi ikan secara teratur (18).
Studi lain mencatat bahwa anak-anak dari ibu yang makan 12 ons (340 gram) ikan per minggu cenderung memiliki masalah dengan perilaku, keterampilan motorik halus dan komunikasi (19).
Namun, suplemen minyak ikan sepertinya tidak memberikan hasil yang sama. Studi kontrol acak gagal menemukan manfaat yang konsisten untuk bayi yang ibunya mengonsumsi suplemen minyak ikan omega-3 (20, 21, 22).
Misalnya, mengonsumsi suplemen omega-3 selama kehamilan tampaknya memberikan sedikit atau tidak ada manfaat untuk mencegah kelahiran prematur, alergi pada anak usia dini atau perkembangan mental dan visual anak-anak (23, 24, 25).
Disarankan bahwa wanita hamil atau menyusui mengonsumsi mingguan setidaknya 8 tetapi tidak lebih dari 12 ons (227 dan 340 gram, masing-masing) ikan rendah merkuri, logam berat yang dapat merusak perkembangan janin (17).
Wanita hamil harus membatasi atau menghindari ikan dengan tingkat merkuri tertinggi, termasuk marlin, oranye, ikan todak, tuna, king mackerel dan hiu (26).
Semoga Mempromosikan Kesehatan Jantung
Omega-3 lemak tak jenuh ganda terkenal karena efeknya pada kesehatan jantung.
Studi pada 1960-an dan 70-an mengamati penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung pada populasi yang mengonsumsi ikan (27, 28).
Penelitian selanjutnya mengaitkan konsumsi ikan yang lebih tinggi dan tingkat omega-3 darah yang lebih tinggi dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan kematian terkait jantung (29, 30, 31, 32).
Namun, uji coba terkontrol secara acak telah menemukan hasil yang beragam dengan suplemen minyak ikan omega-3 (33, 34).
Sebagai contoh, dalam penelitian di lebih dari 12.500 orang yang berisiko penyakit jantung, suplementasi dengan omega-3 selama lima tahun tidak mengurangi risiko penyakit atau kematian terkait jantung (35).
Demikian pula, review dari 10 studi di hampir 78.000 orang yang rentan terhadap penyakit jantung tidak melihat manfaat suplemen omega-3 pada risiko serangan jantung, stroke atau trauma terkait lainnya (36).
Namun, suplemen minyak ikan terbukti efektif menurunkan trigliserida, sejenis lemak yang - ketika meningkat - meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke (37).
Ringkasan
Omega-3 lemak tak jenuh ganda dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan perkembangan bayi yang sehat dan mencegah penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua.
Risiko Kesehatan dari Overconsumption dan Penggunaan yang Tidak Tepat
Moderasi adalah kunci dalam hal gizi.
Hal yang sama berlaku untuk lemak tak jenuh ganda - karena mengkonsumsi terlalu banyak dapat menimbulkan risiko kesehatan.
Peningkatan Peradangan
Omega-3 dan omega-6 polyunsaturated fatty acid memainkan peran penting dalam peradangan. Secara umum, omega-3 bersifat anti-inflamasi sementara omega-6 bersifat pro-inflamasi (38).
Meskipun peradangan dapat membantu Anda melawan infeksi dan menyembuhkan luka, peradangan kronis adalah akar dari beberapa penyakit, seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung (39, 40).
Mengonsumsi terlalu banyak omega-6 dalam kaitannya dengan omega-3 dianggap mempromosikan peradangan dan berkontribusi pada kesehatan yang buruk (41).
Sebagai hasil dari kelebihan minyak sayur omega-6-kaya dalam diet Barat, para ahli setuju bahwa orang-orang mendapatkan banyak asam lemak omega-6 dan tidak cukup omega-3 (42, 43).
Rasio omega-6-to-omega-3 dari diet Barat adalah salah satu alasannya terkait dengan banyak kondisi peradangan - terutama penyakit jantung (41).
Kalori Terkonsentrasi
Semua lemak, termasuk lemak tak jenuh ganda, mengandung 9 kalori per gram - lebih dari dua kali lipat kalori yang ditemukan dalam karbohidrat atau protein.
Karenanya, kalori dari lemak tak jenuh ganda dapat bertambah dengan cepat. Jika Anda tidak berhati-hati, Anda mungkin melebihi kebutuhan kalori Anda.
Karena itu, jika Anda berniat mengonsumsi lebih banyak makanan tak jenuh polyunsaturated, disarankan agar Anda membuang kalori lain di tempat lain - daripada hanya menambahkan lemak tak jenuh ganda ke diet Anda (17).
Misalnya, jika Anda ingin mengganti beberapa lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda, Anda bisa memasak dan memanggang dengan minyak cair, bukan mentega, lemak babi atau mentega, yang tinggi lemak jenuh.
Penyimpanan dan Penggunaan yang Tidak Tepat dalam Memasak
Lemak tak jenuh ganda lebih cepat daripada lemak lainnya karena ikatan rangkap ganda mereka (44).
Oleh karena itu, Anda harus menyimpan minyak ini di tempat yang sejuk dan dingin sebelum dibuka, setelah itu Anda harus menyimpannya di dalam lemari es (45, 46, 47).
Lemak tak jenuh ganda juga memiliki titik asap yang lebih rendah, yang merupakan suhu di mana minyak mulai merokok (48).
Ketika minyak berasap, lemaknya rusak dan menghasilkan zat berbahaya, beberapa di antaranya telah dikaitkan dengan kanker dan penyakit neurodegeneratif pada hewan percobaan (49, 50, 51).
Ringkasan
Asupan asam lemak omega-3-ke-omega-6 yang rendah dapat menyebabkan peradangan, faktor yang mendasari banyak penyakit.
Anda juga harus berhati-hati untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi lemak tak jenuh ganda atau menyimpan atau memanaskannya secara tidak tepat.
Garis bawah
Omega-3 dan asam lemak omega-6 adalah dua jenis utama lemak tak jenuh ganda.
Ikan berlemak sangat kaya omega-3, sementara minyak nabati yang terbuat dari safflower atau rami dan biji anggur adalah sumber omega-6 yang baik.
Terutama omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung, perkembangan bayi yang sehat dan fungsi otak pada orang dewasa yang lebih tua.
Namun, ada risiko tertentu yang terkait dengan mengonsumsi jumlah berlebihan atau penyimpanan dan memasak yang tidak tepat.
Meskipun demikian, Anda harus bertujuan untuk membuat lemak tak jenuh ganda - terutama omega-3 - bagian sehat dari diet Anda.
Langganan:
Postingan (Atom)